حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست جمع یک تمرین بسیار موثر و جامع است که بر روی تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات پشت بدن تأکید دارد. این حرکت، با استفاده از هالتر یک برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به بهبود قدرت و شکل فیزیکی بازوها و شانه‌ها علاقه دارند، جایگاه خود را پیدا کرده است.در حین انجام این حرکت، کنترل حرکت و استفاده از وزن مناسب برای تنظیم شدت تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.
نام انگلیسی حرکت
Shrugs barbell from the front of the hand
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست جمع
این حرکت بخصوص بر روی عضلات سرشانه، عضلات پشت بازو و عضلات جلوی بدن اثر دارد. این تمرین باعث تحریک و تقویت این عضلات می‌شود.این حرکت به شکل دهی به بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند و می‌تواند به افراد کمک کند تا شکل جسمی مناسب و تناسب اندامی را دست پیدا کنند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
هالتر را در دست بگیرید.
دست هاباید جلو بدن وبه سمت پایین قراربگیرند ودست هارا کمتر از عرض شانه خود بازکنید.
کف دست هاباید به سمت پشت باشند.
سپس شانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سر شانه
عضلات پشت بازو
عضلات پشت
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
گردن
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو دست جمع
| استراحت | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | حرکت شراگز هالتر از جلو دست جمع (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 |
| 60 ثانیه | حرکت شراگز هالتر از جلو دست جمع (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| 60 ثانیه | حرکت شراگز هالتر از جلو دست جمع (4 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 60 ثانیه | حرکت شراگز هالتر از جلو دست جمع (4 ست × 10-12 تکرار) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.