حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب ، یک فعالیت جذاب و مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این تمرین، به ویژه برای تقویت عضلات بازوها، مچ‌ها و ستون فقرات بسیار موثر است و به عنوان یک بخش اساسی از برنامه ورزشی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و تعادل هستند، توصیه می‌شود. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری کل بدن کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Reverse Dumbbell Shrug
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب
حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب ، انعطاف پذیری مچ دست را افزایش می‌دهد. این حرکت مخصوصاً برای افرادی که فعالیت‌های ورزشی یا روزمره شان که نیاز مچ وساعد قوی دارند، حائز اهمیت است. انجام این تمرین به صورت صحیح می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با مچ و بازو کمک کند. تقویت عضلات شانه وبازو ها، می‌تواند پایه‌ای مستحکم برای سایر فعالیت‌ها فراهم کند و خطر آسیب به عضلات و مفاصل کاهش دهد.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
دمبل ها را در دست بگیرید.
دست هاباید به صورت موازی بدن و روبه پایین قرار بگیرند.
سپس یکی از دست هارا از آرنج خم کرده ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر خود انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
ستون فقرات
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
تکنیک صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.