نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Lateral Raise with Reverse Wrist Curl from Behind
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت
یکی از اهداف اصلی حرکت سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت، تقویت عضلات سرشانه می‌باشد. این تمرین منجر به افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه می‌شود. حرکت مچ دمبل به سمت بالا و پایین در این ورزش، قدرت و انعطاف عضلات مچ دست را افزایش می‌دهد.
این حرکت به طور کلی به تقویت بخش‌های بالا بدن کمک می‌کند، که شامل عضلات سرشانه، و مچ دست می شوند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
با یک دست میله تکیه گاه را بگیرید.
وبا دست دیگر دمبل را بگیرید .
و به طرفی که دمبل را نگه داشته اید متمایل شوید.
دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت جلو باشد.
سپس دمبل را از سمت بالای سرشانه به پشت خود ببرید.
همین مراحل را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات مچ دست
عضلات سر شانه
عضلات ناحیه گردن
عضلات درگیر کمکی
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که وزنه را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
شروع با وزن کم
در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این کار اجازه می‌دهد تا عضلات و مفاصل شما به تدریج قوی تر شوند.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت
| تمرینات | روز هفته |
| 3 ست × 10 تکرار سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت | 3 |
| استراحت یا کاردیو خفیف (20 دقیقه) | 4 |
| 3 ست × 10 تکرار سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت | 5 |
| استراحت یا کاردیو خفیف (20 دقیقه) | 6 |
| 3 ست × 10 تکرار سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.