حرکت ورزشی پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب، به عنوان یک قسمت اساسی از برنامه‌های تقویت، توانایی تعادل، پایداری عضلات بدن را افزایش میدهد.این تمرین اغلب شامل حرکت بالا و پایین کردن وزن به صورت تدریجی است، که تأثیر مستقیمی بر عضلات سینه داشته و آنها را تقویت می‌کند. علت انجام این حرکت، تمرکز بر روی فعال سازی عضلات سینه و تنفس صحیح است. این حرکت باعث تحریک موازی عضلات دیگر نیز می‌شود. استفاده از این حرکت در برنامه تمرینی به کاربران این امکان را میدهد تا به شکل و ساختار بدنی مطلوب‌تری دست یابند.
نام انگلیسی حرکت
Standing Cable Chest Press with Alternating Rotation
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب
حرکت ورزشی پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب، با تحریک عضلات اصلی سینه، یعنی ماهیچه سینه‌ای بزرگ، به تقویت و افزایش اندازه این عضلات کمک می‌کند. این حرکت نه تنها بر روی عضلات سینه تأثیر می‌گذارد، بلکه به توسعه و تقویت عضلات سرشانه نیز کمک می‌کند، که در ایجاد یک ساختار بدنی تعادل و جذاب نقش دارد.این تمرین با ایجاد مقاومت در طول حرکت، باعث افزایش نیرو و تحمل عضلانی می‌شود.این تمرین، باعث تناسب اندام و کیفیت حرکت بدن می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
گیره ها را در دست بگیرید.
دست ها باید جلوی بدن و بالای سینه خودتان قرار بگیرد.
کف دست ها باید روبه روی هم قرار بگیرد
برای شروع یکی از دست هارا از آرنج خم کرده و تا پهلو خود پایین بیاورید. وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست هابه سمت پایین باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سینه‌ای بزرگ
سرشانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 1 دقیقه | 3 ست | حرکت پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 1 دقیقه | 4ست | حرکت پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 1 دقیقه | 4ست | حرکت پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت پرس بالاسینه چرخشی سیم کش ایستاده متناوب | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.