حرکت ورزشی یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که به بهبود شکل و سلامتی عضلات بدن کمک می‌کند. حرکت ورزشی پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده ، ترکیبی از دو عنصر اساسی یعنی پرس بالا سینه و چرخش سیمکش است که عضلات بزرگی از جمله عضلات پشت و سرشانه را فعال می‌کند. این حرکت، نه‌تنها به بهبود فیزیکی عضلات کمک می‌کنند بلکه احساس توانمندی و انرژی زندگی روزمره را نیز تقویت می‌دهند. این حرکت، ترکیبی از چالش، انگیزه و بهبود عملکرد بدن است.
نام انگلیسی حرکت
Standing Cable Chest Press with Rotation
هدف از اجرای حرکت پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده
حرکت ورزشی پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده ،به خوبی عضلات سینه را تحریک و تقویت می‌کند. این تقویت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات سینه می‌شود.چرخش سیم کش در این حرکت باعث تقویت عضلات شانه می‌شود. این کار باعث ایجاد تعادل در عضلات اطراف شانه می‌شود و از احتمال ایجاد نقص و ضعف جلوگیری می‌کند.در این حرکت، نیاز به نگه داشتن وزنه در دستها و انجام چرخش‌های مختلف باعث تقویت عضلات مچ دست می‌شود.این حرکت موجب افزایش جریان خون و استفاده بهینه از ماهیچه‌ها و مفاصل می‌شود، که به بهبود کلی سلامت عضلات و مفاصل کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
گیره ها را در دست بگیرید.
دست ها باید جلوی بدن و بالای سینه خودتان قرار بگیرد.
کف دست ها باید روبه روی هم قرار بگیرد
برای شروع هردو دست را تا پهلو خود پایین بیاورید طوری که آرنج ها خم شود. وحین پایین آوردن مچ دست هارا بچرخانید طوری که کف دست هابه سمت پایین باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
بازو
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
انجام صحیح حرکت
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده
| استراحت | تمرینات | ست ها | روز هفته |
| 1 دقیقه | حرکت پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 | |
| 1 دقیقه | حرکت پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 | |
| 1 دقیقه | حرکت پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده | 4 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 | |
| 1 دقیقه | حرکت پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده | 4 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.