حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست ،یکی از تمرینات مؤثر در برنامه‌های تقویت عضلات و فیتنس است که به ویژه در توسعه عضلات بالای بدن و ماهیچه سینه تأثیر بسزایی دارد. این تمرین با استفاده از سیمکش و در حالت ایستاده انجام می‌شود، که توانایی تنظیم میزان مقاومت و وزن را براحتی فراهم می‌کند.این تمرین تنها در تقویت عضلات بالایی بدن مؤثر نیست، بلکه به تعادل و تقویت عضلات اصلی نیز کمک می‌کند. همچنین، با تغییر مقاومت سیمکش، می‌توان این تمرین را برای افراد با سطوح مختلف و توان عضلات هرفرد مناسب کرد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Cable Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست
حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست ،متمرکز بر تقویت عضلات سینه می‌باشد. این عضلات از اهمیت بسزایی در ایجاد قدرت و تعادل بالای بدن برخوردارند.این تمرین بر تقویت عضلات شانه و بازوها نیز تأثیر مثبت دارد. از طریق حرکت بالا و پایین دست، عضلات شانه و بازوها تقویت می‌شوند. در این حرکت، عضلات مرکزی بدن نیز فعّال می‌شوند، که به تقویت تعادل و استقامت کلی بدن کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
یک دست را به میله تکیه گاه بگیرید.
با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.
دست را از آرنج خم کرده و تا بالای پهلو خود نگه دارید.
کف دست به سمت پایین بدن باشد.
برای شروع دست را تا بالای سینه خود ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
شانه
ماهیچه ذوزنقه ایی
عضلات درگیر کمکی
سرشانه
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
تنوع در تمرینات کمک می‌کند تا همه بخش‌های بدن شما تحت تأثیر قرار بگیرند. این امر باعث تقویت و تعادل در ساختارهای مختلف عضلات و افزایش عملکرد بخش های مختلف بدن می‌شود.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
زنان باردار نیاز به تمرین فیزیکی دارند، اما انجام تمرینات با وزن و بار‌های سنگین ممکن است خطرناک باشد، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 4 ست × 10-12 تکرار | حرکت پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 4 ست × 10-12 تکرار | حرکت پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تاثیرات هورمونی
حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.