یکی از تمرینات مفید در بخش تقویت عضلات سینه و دست‌ها، حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست است. این تمرین باعث تقویت عضلات می‌شود وبه بهبود کلی قدرت بدنی افراد کمک می‌کند. با استفاده از سیمکش ، افراد می‌توانند با تنظیم مقاومت، این حرکت را با وزن متغیر انجام دهند.این تمرین از عناصر متعددی از جمله استقامت، نیروی عضلات، و افزایش جریان خون به عضلات بهره می‌برد. همچنین، اجرای صحیح این حرکت باعث پیشگیری از مصدومیت‌های مربوط به عضلات سینه و دست می‌شود. این تمرین نه تنها به بهبود وضعیت فیزیکی کمک می‌کند بلکه به تقویت اعتماد به نفس و افزایش انگیزه فرد در مسیر تناسب اندام نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
One-handed rotating standing cable chest press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست
حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست، به خوبی عضلات اصلی سینه را تقویت می‌دهد. این عضلات شامل ماهیچه سینه‌ای بزرگ، عضلات سرشانه و عضلات سایر مناطق می‌شوند.انجام این تمرین به بهبود عضلات بازو کمک کرده .این تمرین با کار بر روی یک دست، به توسعه نیرو و قدرت عضلات دست می‌پردازد. این موضوع در فعالیت روزمره و ورزش‌های دیگر نیز تأثیرگذار است.اجرای این حرکت نیازمند تعادل و کنترل دقیق بر روی عضلات و بدن است. این موضوع باعث بهبود هوش حرکتی و تعادل عضلات مختلف می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
یک دست را به میله تکیه گاه بگیرید.
با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.
دست را از آرنج خم کرده و بالای پهلو خود نگه دارید.
کف دست به سمت پایین بدن باشد.
برای شروع دست را تا پایین سینه خود ببرید وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت داخل باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سینه‌ای بزرگ
سرشانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازو
پهلو
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان درست واصولی انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه مچ دست بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات وزانو دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
تنوع در حرکات
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
استفاده از موسیقی
موسیقی مناسب وآرام می‌تواند حالت ذهنی را تغییر داده و انرژی روح را افزایش دهد.
اعتماد به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.