ورزش‌های مختلفی برای تقویت عضلات بدن و افزایش سلامتی فرد وجود دارند، اما یکی از حرکات موثر و محبوب در زمینه بدنسازی، حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی است. این تمرین یکی از روش‌های کارآمد برای تقویت عضلات عظیم قفسه سینه، عضلات سرشانه و دست می‌باشد.این حرکت، یک راه موثر برای افرادی است که به دنبال ارتقاء توانمندی‌های عضلات خود و تحقق هدف‌های فیزیکی هستند. با اجرای این تمرین به دقت و با راهنمایی مناسب، افراد می‌توانند بهبود چشمگیری در عملکرد و ساختار عضلات خود را تجربه کنند.
نام انگلیسی حرکت
Standing Cable Chest Press with Parallel Handles
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی
حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی، به خوبی عضلات اصلی قفسه سینه را تحریک می‌کند. این افزایش قدرت و تقویت می‌تواند در بهبود توانایی انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی مفید باشد.این حرکت در تقویت سرشانه تأثیرگذار است. افزایش قدرت و استحکام این عضلات نه تنها به ایجاد یک شکل بدن مناسب کمک می‌کند بلکه از نظر عملکردی نیز اهمیت دارد.اجرای منظم و درست این حرکت باعث بهبود عملکرد عضلات، افزایش قدرت و افزایش توانمندی کلی بدن می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
گیره ها را در دست بگیرید.
دست ها را از آرنج خم کرده وتا پهلو خود نگه دارید .
کف دست ها باید روبه روی هم قرار بگیرد.
برای شروع هر دو دست خود را تا پایین سینه خود ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
قفسه سینه
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بزرگ سینه
بازو
شکم
نکات مهم در زمان اجرا
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
حرکت نرم و کنترلی
از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی
| وزن | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 2کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 | |
| 2کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 2.5 کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی
20 دقیقه |
6 | |
| 2.5کیلو گرم | 4 ست × 10 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.