یکی از روش های موثر در تقویت عضلات سینه، مچ و دست‌ها، حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت می‌باشد.این تمرین با انجام حرکت مختلف و گسترده، به افزایش انعطاف پذیری عضلات مربوطه کمک می‌کند. این امر می‌تواند در جلوگیری از مصدومیت‌های مرتبط با کمبود انعطاف و افزایش دقت حرکات ورزشی کمک کند. با ادامه منظم این تمرین و ترکیب آن با سایر حرکات مناسب، اهداف فیزیکی مختلفی را می‌توان به دست آورد و به بهبود کلی سلامت کمک کرد.
نام انگلیسی حرکت
Pair standing reverse wrist cable chest press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت
پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت، به تقویت عضلات مختلف سینه، به ویژه ماهیچه سینه‌ای ، کمک می‌کند. این افزایش قدرت عضلات سینه می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره و کاهش خطر ابتلا به مشکلات عضلانی و استخوانی مرتبط با سن کمک کند.حرکت مچ برعکس در این تمرین به تقویت عضلات مچ دست کمک می‌کند. این امر برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و استحکام مچ دست خود هستند یا افرادی که فعالیت‌هایی مانند ورزش‌های دستی انجام می‌دهند، حائز اهمیت است. با ادامه منظم این تمرین و ترکیب آن با سایر حرکات ، اهداف فیزیکی مختلفی را می‌توان به دست آورد و به بهبود کلی سلامت ورزشکاران کمک کرد.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
گیره ها را در دست بگیرید.
دست هارا از آرنج خم کرده وتا پهلو نگه دارید.
کف دست ها باید روبه بالا قرار بگیرند.
برای شروع حرکت هر دودست را به سمت پایین سینه خود ببرید ودست هارا بهم نزیک کنید .ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
بازو
عضلات ذوزنقه ای
شکم
نکات مهم در زمان اجرا
نظم در انجام تمرینات
تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت
| استراحت بین ست‌ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.