حرکت ورزشی پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست، یکی از تمرینات اساسی و موثر در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام محسوب میشود. این تمرین با استفاده از تجهیزاتی همچون سیمکش اجرا میشود و به عنوان یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها شناخته میشود. همچنین، این حرکت به عنوان یک حرکت چندمنظوره شناخته شده است، زیرا علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به بهبود تعادل بدن و کارکرد مفاصل نیز کمک میکند. این ویژگی‌ها این حرکت را برای افرادی با تمرین ورزشی پیشرفته مناسب می‌سازد.
نام انگلیسی حرکت
One arm rotating standing cable chest press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست
حرکت ورزشی پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست ، تأثیر زیادی در تقویت عضلات سینه دارد. این تمرین باعث افزایش قدرت و حجم ماهیچه سینه میشود.حرکت چرخشی دست در این تمرین، عضلات شانه و بازو را نیز درگیر میکند. و این باعث تقویت و توسعه آنها میشود. این موارد به نوبه خود باعث افزایش تعادل و تناسب اندام می‌شوند.حرکت با یک دست و در موقعیت ایستاده، نیازمند کنترل و تعادل بدن است. این باعث میشود که ورزشکار قادر به بهبود تعادل و کنترل حرکتی خود شود.حرکت چرخشی موجب تحریک عضلات محیطی بازو میشود و کمک به پیشگیری از مشکلات مربوط به فرم و توازن در این قسمت از بدن میکند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
یک دست را روی سینه خود بگذارید.
با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.
دست را از آرنج خم کرده و سمت پهلو خود نگه دارید.
کف دست به سمت پایین بدن باشد.
برای شروع دست را تا قفسه سینه خود ببرید وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت داخل بدن باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
سرشانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بالابرنده کتف
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.
انتخاب وزن مناسب
وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.
تمرین صحیح
حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن باعث افزایش دمای بدن میشود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک میکند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست
| استراحت | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست | 1 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده روی | 2 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
حرکت درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.