ورزش و فعالیت‌های جسمانی به عنوان یک جزء از زندگی سالم بسیار اهمیت دارند. در طول تاریخ، انسان‌ها به دنبال ایجاد حرکات و روش های جدید برای تقویت عضلات و بهبود سلامتی بدن خود بوده‌اند. یکی از حرکات موثر و جذاب در دنیای بدنسازی، حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته است. این حرکت که نیازمند تعادل، قدرت عضلانی و تسلط بر روش خاصی است و به عنوان یک فعالیت فیزیکی کامل و مفید شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Shoulder One-arm seated barbell

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته ، بهبود عملکرد عضلات اصلی بدن و افزایش توان و تعادل فیزیکی بالاتنه می‌باشد. این حرکت، در واقع، یک تمرین چند جانبه است که تأثیرات مثبت بسیاری بر روی سلامت کلی بدن دارد. حرکت سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته ، به ویژه روی عضلات شانه، سینه و عضلات اصلی بدن تأثیرگذار است. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات این مناطق می‌شود و به بهبود عملکرد روزمره ورزشکار کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

یک دست را روی پای خود بگذارید.

در دست دیگر خود هالتر را بگیرید.

کف دست به سمت داخل باشد.

دست باید موازی بدن قرار بگیرد.

برای شروع حرکت، دست را تا پهلو خود بالا ببرید طوری که زاویه90 درجه درست کند .ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

سینه

شکم

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های سرینی

پهلو

پشت

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از روش صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.