حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته یکی از حرکت‌های موثر و چالش‌برانگیز در برنامه‌های تمرینی است که به تقویت عضلات سرشانه، بازو و عضلات مرتبط کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از دمبل و با زاویه 45 درجه، یکی از حرکات جذاب و اثربخش برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات سرشانه محسوب می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Incline Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، عضلات شانه و عضلات مرتبط در منطقه بازوها و پشت دستها است. این حرکت همچنین به افزایش استقامت عضلات مرکزی و افزایش تعادل بدن کمک می‌کند. افزایش نیروی عضلات سرشانه و تقویت عضلات اطراف مفصل شانه، از جمله اهداف این تمرین می‌باشد. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و افزایش حجم عضلات سرشانه کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
هر دو دست را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت با ایجاد چرخش به عقب در مچ ها دست ها را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست ها مایل به عقب باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 12 تکرار x 3 ست | سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 12 تکرار x 3 ست | سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 12 تکرار x 3 ست | سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.