حرکت سرشانه هالتر اچ ایستاده پرسی یکی از حرکات معروف در بدنسازی است که برای تقویت عضلات سرشانه و بازوها بسیار مؤثر است. این تمرین با استفاده از وزنه ی هالتر اچ انجام می‌شود و از افرادی با تمرینات پیشرفته تا مبتدیان قابل اجراست.
نام انگلیسی حرکت
Standing Overhead Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر اچ ایستاده پرسی
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر اچ ایستاده پرسی ، تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه، شانه و ماهیچه ذوزنقه ای است. این حرکت همچنین به بهبود قابلیت حرکتی و استقامت عضلات کمک می‌کند. افراد معمولاً این تمرین را به برنامه‌های تمرینی خود اضافه می‌کنند تا عضلات بالاتنه را تقویت کرده و شکل ظاهری بازوها و سرشانه را بهبود بخشند. همچنین، این حرکت می‌تواند به تعادل عضلات بالاتنه کمک کرده و از نظر عملکردی کلی بدن بهبود بخشد.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید و دست ها را بالای سر ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا زیر چانه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات بازوها
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات میانی شانه
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر اچ ایستاده پرسی
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 10 تکرار x 3 ست | ایستاده پرس سرشانه هالتر اچ | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 12 تکرار x 3 ست | ایستاده پرس سرشانه هالتر اچ | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 10 تکرار x 3 ست | ایستاده پرس سرشانه هالتر اچ | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 12 تکرار x 3 ست | ایستاده پرس سرشانه هالتر اچ | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.