حرکت شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت متناوب یک فعالیت بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز در دنیای ورزش است. این حرکت ورزشی، به عنوان یک تمرین متناوب و متعادل، توانسته است جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های تمرینی افراد پیدا کند. از جمله مزایای این حرکت می‌توان به افزایش قدرت عضلات مربوط به شانه، پشت و ساعد دست اشاره کرد.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت متناوب ، افزایش قدرت و استقامت عضلات مرتبط با شانه و پشت است. این تمرین بهبود عملکرد عضلات سطحی و عمقی در این منطقه را تقویت می‌کند و می‌تواند به افزایش تعادل و پایداری نیز کمک کند. همچنین، این حرکت به شکل گسترده‌ای از عضلات مورد نیاز برای انجام وظایف روزمره و فعالیت‌های ورزشی مختلف متمرکز می‌شود، که بهبود کلی قابلیت‌های فیزیکی و ورزشی فرد را ایجاد می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم، و کف دست ها به سمت عقب باشند.
برای شروع حرکت با ایجاد چرخش در مچ اول یکی از شانه ها را بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد شانه را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با شانه دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو شانه تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلویی شانه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات پشت بازو
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت متناوب
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت تمرینی | روز |
| 10-12 | 3 | شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 8-10 | 4 | شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 12-15 | 3 | شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 10-12 | 4 | شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.