تمرین‌های شراگز یکی از حوزه‌های جذاب و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است که در آن انسان می تواند عضلات خود را تقویت می‌کند. حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست باز یکی از تمرین هایی است که با جذابیت و حرکات چشمگیر خود، توانسته است توجه زیادی را به خود جلب کند. در این تمرین، تعادل افراد با استفاده از هالتر انجام می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Front Sitted Hooping
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست باز ، ترکیبی از تنوع، هنر، و تفریح است. این حرکت به افراد این امکان را می‌دهد تا از طریق تعامل با هالتر و انجام حرکات، علاوه بر تقویت عضلات بدن، تجربه‌ی لذت بخشی از فعالیت ورزشی را پیدا کنند. علاوه بر این، اجرای این حرکت می‌تواند بهبود تعادل، هماهنگی حرکات و افزایش آگاهی از جسم و فضا را نیز به همراه داشته باشد. در کل، هدف از این حرکت همچنین می‌تواند شامل ایجاد یک تجربهٔ آرامش بخش و هنری در حین تمرین باشد که به فرد اجازه می‌دهد از زندگی و فعالیت‌های روزمره خود لذت ببرد.
نحوه اجرای حرکت
پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی قرار دهید.
دست ها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان به سمت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شکم
عضلات پشت
عضلات بازوها
عضلات شانه
عضلات پایینی بدن
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات مچ دست
عضلات انگشتان
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست باز
| استراحت بین دورها (دقیقه) | زمان هر دوره (دقیقه) | تعداد دورها | تمرین | روز |
| – | 5-10 | – | گرم‌کردن | 1 |
| 2 | 10-15 | 2-3 | تعادل و تقویت عضلات اصلی | 2 |
| 2 | 10-15 | 2-3 | تمرین حرکات دستی و مچ | 3 |
| 2 | 10-15 | 2-3 | تعادل و تقویت عضلات پایینی بدن | 4 |
| 2 | 10-15 | 2-3 | حرکات چرخشی با هالتر | 5 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت ترکیبی (مثلاً پیاده روی) | 6 |
| – | – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.