حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع ، یک تمرین جذاب و مفرح است که به عنوان یکی از حرکات ورزشی خاص و متفاوت شناخته می‌شود. این حرکت علاوه بر فراهم کردن فعالیت بدنی، به بهبود تعادل و قدرت عضلات مختلف بدن کمک می‌کند. با انجام این حرکت، عضلات پشت، شکم، پا و بازو تقویت می‌شوند و افراد می‌توانند بهبود چشم‌انداز کلی سلامتی خود را تجربه کنند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Shoulder Press with Dumbbells
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع ، تقویت عضلات سرشانه و بازوها است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه که بخشی از عضلات سرشانه هستند، تأثیرگذار است. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک کند. این حرکت همچنین می‌تواند در تقویت عضلات پشت و شکم نیز مؤثر باشد. به طور کلی، اهداف این حرکت شامل افزایش قدرت و استقامت عضلات سرشانه، ارتقاء تعادل و کارکرد عضلات بازوها و پشت، و بهبود استحکام عضلات در ناحیه سرشانه و بازوها می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی قرار دهید.
دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان به سمت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
عضلات پشت بازو
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات سینه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع
| وزن هالتر | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| خیلی سبک | 10-12 | 3 | شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع | 1 |
| خیلی سبک | 10-12 | 3 | شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع | 2 |
| – | – | – | استراحت | 3 |
| خیلی سبک | 10-12 | 3 | شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع | 4 |
| خیلی سبک | 10-12 | 3 | شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| خیلی سبک | 10-12 | 3 | شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.