حرکت کول جفت دمبل نشسته یک تمرین ورزشی بسیار مؤثر و گسترده است که به بهبود قدرت عضلات پایین بدن، افزایش قدرت عضلات مرکزی، و تقویت عضلات پشت ران و عضلات گلوتئال کمک می‌کند. این تمرین یکی از تکنیک‌های محبوب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات پایین بدن و بهبود تعادل و پایداری هستند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Goblet Squat
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول جفت دمبل نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت کول جفت دمبل نشسته ، تقویت و افزایش قدرت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران، گلوتئال، و عضلات هسته است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند. افرادی که به دنبال بهبود عملکرد و قدرت در فعالیت‌های روزمره یا ورزشی هستند، می‌توانند این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند. علاوه بر این، این حرکت یک تمرین چندمنظوره است که بهبود انعطاف پذیری، افزایش آگاهی بدنی و تقویت مفاصل نیز کمک می کند. این تمرین به دلیل انجام آن با دمبل، امکان اجرای حرکت با مقاومت تنظیم‌شده را فراهم می‌کند و این امر به افراد این امکان را می‌دهد که تا حد امکان با توانایی‌های فردی خود، این حرکت را انجام دهند.
نحوه اجرای حرکت
پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی برعکس قرار دهید،طوری که تکیه گاه جلوی شما باشد.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا جلوی گردن بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه چهارسر ران
ماهیچه‌های سُرینی
عضلات هسته
ماهیچه‌های همسترینگ
عضلات درگیر کمکی
عضلات کمر
عضلات دست
عضلات پشت بازو
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شکم
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول جفت دمبل نشسته
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | 3 ست، 12 تکرار | کول جفت دمبل نشسته | 1 |
| 20 دقیقه | – | فعالیت هوازی (مثلاً دویدن یا پیاده روی) | 2 |
| 60 ثانیه | 3 ست، 12 تکرار | کول جفت دمبل نشسته | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 3 ست، 12 تکرار | کول جفت دمبل نشسته | 5 |
| 20 دقیقه | – | فعالیت هوازی | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.