حرکت کول هالتر دست جمع نشسته یک فعالیت ورزشی جذاب و کاربردی است که به عنوان یک تمرین مخصوص عضلات دست و بازوها شناخته می‌شود. این تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا به تقویت عضلاتی همچون بازوهای بیرونی، عضلات شکمی و عضلات دور شانه کمک کند. همچنین، انجام این حرکت با هالتر، امکان افزایش وزن و تنظیم میزان مقاومت را به افراد می‌دهد تا تناسب این تمرین با سطح توان فرد متناسب شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول هالتر دست جمع نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت کول هالتر دست جمع نشسته تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات بیرونی بازوها است. این تمرین به صورت اصطلاحی به عنوان یک حرکت قدرتی در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به تقویت و افزایش حجم عضلات بازوها علاقه‌مند هستند، جای می‌گیرد. علاوه بر تقویت عضلات بازوها، این حرکت می‌تواند به بهبود نقطه تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک کند. همچنین، با افزایش وزن و تنظیم میزان مقاومت در طول زمان، می‌توان این تمرین را برای اهداف متنوعی از جمله افزایش قدرت، استقامت، و حجم عضلات استفاده کرد. به طور کلی، هدف این حرکت از دوشاخه اصلی تقویت عضلات بازوها و ایجاد تناسب در این بخش از بدن می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت
پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی برعکس قرار دهید،طوری که تکیه گاه جلوی شما باشد.
دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و میله هالتر را تا جلوی گردن بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات شکم
عضلات هسته
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول هالتر دست جمع نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، 10-12 تکرار | کول هالتر دست جمع نشسته | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | کول هالتر دست جمع نشسته | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | کول هالتر دست جمع نشسته | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | کول هالتر دست جمع نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.