حرکت نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت، یکی از حرکات معروف در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بدن است. این تمرین اغلب در برنامه‌های آمادگی جسمانی، ورزشکاران حرفه‌ای و همچنین علاقمندان به فیتنس و بدنسازی به‌کار گرفته می‌شود. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات، از تعادل بدن و استقامت نیز حمایت می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Alternating Dumbbell Hammer Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت ، تقویت عضلات شانه، دست و پشت بازو می‌باشد. این تمرین به ورزشکاران کمک می‌کند تا قدرت عضلات در این مناطق را افزایش دهند و همچنین از نظر ظاهری به تقویت این قسمت‌های بدن بپردازند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل بدن و استقامت عضلات کمک کند. در کل، انجام این تمرین با تکرار منظم و با توجه به تکنیک صحیح، می‌تواند به بهبود عملکرد و قدرت عضلات مربوطه در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
پاها و دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که دمبل ها موازی هم و کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به حالت نیم دایره بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دستها را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات مچ دست
عضلات هسته
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشتی شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات بازوها
عضلات گردن
عضلات دور شانه
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 2-1 دقیقه | 10-12 | 3 | نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت | 1 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک (مثل پیاده‌روی سریع) | 2 |
| 2-1 دقیقه | 10-12 | 3 | نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت | 3 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک | 4 |
| 2-1 دقیقه | 10-12 | 3 | نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت | 5 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک | 6 |
| – | – | – | استراحت کامل یا فعالیت آرام (یوگا یا کشش عضلات) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.