حرکت نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته یکی از تمرینات محبوب در دنیای فیتنس و بدنسازی است که به طور گسترده توسط ورزشکاران و علاقمندان به ورزش انجام می‌شود. این تمرینات اغلب شامل حرکاتی با هالتر انجام می‌شوند که تأثیر زیادی بر قوه‌ی عضلات دست، مچ و حتی قسمت‌هایی از بازو دارند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته ، تقویت عضلات مچ و ساعد است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت این عضلات را فراهم می‌کند و می‌تواند به کاربران کمک کند تا در فعالیت‌های روزمره و ورزشی از این قسمت از بدن خود بهترین عملکرد را داشته باشند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری مچ نیز کمک کند. از دیگر اهداف این تمرین می‌توان به بهبود تعادل و کنترل حرکتی مچ اشاره کرد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد و میله هالتر افقی و روی زانوها باشد.
برای شروع حرکت دست ها را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد و میله افقی باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات فلکسور مچ
عضلات اکستنسور مچ دست
ماهیچه بازکننده انگشتان دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 12 تکرار | نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته | 1 |
| 3 ست × 12 تکرار | نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته | 3 |
| 3 ست × 12 تکرار | نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.