حرکت نشر از جلو هالتر مچ عکس نشسته دست باز یکی از تمرینات محبوب در دنیای فیتنس و بدنسازی است که به بهبود قدرت عضلات مچ و پایین ترین قسمت بدن می‌پردازد. این حرکت که در واقع یک نشانه از توازن و قدرت عضلاتی است، نقطه‌ای از هماهنگی بدن و تقویت مچ را مورد توجه قرار می‌دهد.
نام انگلیسی حرکت
Front Barbell Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ عکس نشسته دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو هالتر مچ عکس نشسته دست باز تقویت عضلات مچ و بهبود انعطاف پذیری در این ناحیه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات انعطاف‌پذیر مچ تأثیر مثبت می‌گذارد و به بهبود قدرت و پایداری این قسمت از بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به تعادل و هماهنگی بیشتر بین عضلات مختلف بدن نیز کمک کند. اجرای صحیح این حرکت با همراهی وزن مناسب و تکرارهای منظم، می‌تواند به تقویت کلی عضلات پائین تنه و بهبود عملکرد حرکتی بدن منجر شود.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد و میله هالتر افقی و روی زانوها باشد.
برای شروع حرکت دست ها را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد و میله افقی باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زِبَرین
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین
ماهیچه عمقی خم‌کننده انگشتان دست
ماهیچه خم‌کننده سطحی انگشتان دست
ماهیچه دراز کف‌دستی
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازوها
ماهیچه بازکننده مچ به زند پایینی
ماهیچه دراز بازکننده مچ به زند بالایی
ماهیچه بازکننده انگشتان دست
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو هالتر مچ عکس نشسته دست باز
| وزن (کیلوگرم) | تعداد تکرار و ست | روز |
| 50% حداکثر وزن | 3 ست × 12 تکرار | 1 |
| 60% حداکثر وزن | 3 ست × 10 تکرار | 2 |
| 70% حداکثر وزن | 3 ست × 8 تکرار | 3 |
| 50% حداکثر وزن | 2 ست × 12 تکرار | 4 |
| 60% حداکثر وزن | 2 ست × 10 تکرار | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.