حرکت نشر از جلو هالتر مچ عکس نشسته ، فعالیت بسیار مؤثری برای تقویت عضلات مچ و دست است. این نوع تمرین ها نه تنها به بهبود قدرت عضلات مچ کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند به بهبود تعادل، پایداری و افزایش انعطاف دست ها نیز کمک کنند. هالتر ، یک وسیله ورزشی است که از آن برای اجرای حرکات متنوع و تمرینات مرتبط با مچ استفاده می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Front Calf Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ عکس نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو هالتر مچ عکس نشسته تقویت عضلات مچ و دست است. این تمرین بهبود قدرت عضلات مچ، افزایش پایداری و تعادل دست، و افزایش انعطاف مچ را ارتقاء می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره و عملکرد ورزشی کلی بدن کمک کند، به خصوص اگر به درستی و با تکرارهای مناسب اجرا شود.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دست ها را از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد و میله هالتر افقی و روی زانوها باشد.
برای شروع حرکت دست ها را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد و میله افقی باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات مچ دست
عضلات ساعد
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلو بازو
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو هالتر مچ عکس نشسته
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 10-12 | 3 | نشسته با جلو هالتر مچ عکس نشسته | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 10-12 | 3 | نشسته با جلو هالتر مچ عکس نشسته | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 10-12 | 3 | نشسته با جلو هالتر مچ عکس نشسته | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 10-12 | 3 | نشسته با جلو هالتر مچ عکس نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.