حرکت سرشانه پرسی سیمکش نشسته یک فعالیت ورزشی جذاب و موثر است که به بهبود قدرت و انعطاف سازی عضلات سرشانه می‌پردازد. این حرکت، یکی از تکنیک‌های پرکاربرد در بخش تمرین‌های مقاومتی به شمار می‌رود و به دلیل تأثیر بزرگی که بر رشد عضلات سرشانه دارد، جزء تمرینات محبوب برای بهبود ناحیه عضلات بالایی بدن محسوب می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Cable Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه پرسی سیمکش نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه پرسی سیمکش نشسته تقویت و توسعه عضلات سرشانه است. این حرکت علاوه بر افزایش حجم عضلات، به بهبود قدرت، استقامت و انعطاف سازی ناحیه سرشانه کمک می‌کند. همچنین، با تنظیم میزان وزن و تعداد تکرارها، می‌توان این حرکت را برای تحقق اهداف متنوعی مانند افزایش حجم عضلات یا تقویت عملکرد عضلات مختلف سرشانه به کار برد.
نحوه اجرای حرکت
یک صندلی روبروی دستگاه سیمکش قرار دهید.
روی آن بنشینید، پاها روی زمین قرار بگیرد و کمرتان را صاف نگه دارید.
چرخ های سیم را پایین ببریید.
دست ها را بالا برده، اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله ی سیم را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و میله را تا جلوی صورت پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه زیرخاری
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات چهارسر ران
ماهیچه بالابرنده کتف
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات دور شانه
عضلات مرکزی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه پرسی سیمکش نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، 10-12 تکرار | سرشانه پرسی سیمکش نشسته | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | سرشانه پرسی سیمکش نشسته | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | سرشانه پرسی سیمکش نشسته | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.