آیا شما هم جزو آن دسته از افرادی به شمار می‌آیید که وقتی برای رفتن به باشگاه ندارند؟ یا اینکه پرداخت هزینه‌های باشگاه برایتان مقدور نیست؟ یا شاید به یک باشگاه ورزشی خوب و مناسب در نزدیکی خانه یا محل کار خود دسترسی ندارید. اگر با هر کدام از این مشکلات مواجه شده‌اید، نگران نباشید. فیت کلاب به شما کمک می‌کند تا در منزل نیز به اندامی متناسب دست پیدا کنید. پس در ادامه با راهنمای فیت کلاب برای دستیابی به تناسب اندام در محیط خانگی همراه باشید.
بهترین روش‌های لاغری در خانه | چگونه در منزل لاغر شویم؟
فرقی نمی‌کند در باشگاه تمرین می‌کنید یا در خانه به ورزش می‌پردازید. در هر صورت رمز رسیدن به تناسب اندام انجام تمرینات مناسب و رعایت رژیم غذایی است. هرچند موارد دیگری نیز در این میان دخالت دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
تمرین ورزشی | اولین و مهم‌ترین عامل کاهش وزن
تمرینات ورزشی را همگی به عنوان اولین و مهم‌ترین عامل کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام می‌دانند. حرکات ورزشی به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شود که هر کدام کارکردهای خاص خودشان را دارند. تمرینات قدرتی یا مقاومتی که باعث تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت بدن می‌شوند؛ حرکات کاردیو یا هوازی که گردش خون را تسریع کرده و باعث سلامت قلب و عروق و بهبود روند تنفس می‌شوند؛ تمرینات ایزوله که طی انجامشان صرفا یک گروه از عضلات تحت تاثیر قرار می‌گیرد و تمرینات ترکیبی یا کمبو که بر روی چند گروه از عضلات مختلف بدن تاثیر می‌گذارند.
از طرفی هر کدام از ورزش‌ها بخش خاصی از بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند؛ مثلا تمرینات مخصوص پایین‌تنه، بالاتنه و عضلات بخش مرکزی بدن هر کدام باعث تقویت گروه عضلانی خاصی در بدن می‌شوند. به همین دلیل شناخت عضلات بدن تاثیر زیادی بر روی پرورش و تناسب اندام دارد. زیرا در این صورت با شناخت بیشتری می‌توانید بر روی عضلات خود کار کنید.
تغذیه مناسب | رعایت اصل سلامت در خوردن امری مهم است
درست است که ورزش تاثیر زیادی بر روی تناسب اندام دارد، اما به هیچ عنوان نقش رژیم غذایی را نباید دست‌کم گرفت. منظور از رژیم غذایی صحیح صرفا این نیست که بدانید در هر روز چه غذایی را باید چه مقدار بخورید؛ بلکه رعایت اصل سلامت در خوردن نیز امری مهم است. مصرف بیش از حد شکر، چربی و نمک یکی از عاداتی است که حتما باید اصلاحش کنید. در عوض خوراکی‌هایی مثل سبزی، میوه، ماهی، صیفی‌جات و لبنیات باید در منوی غذای روزانه شما جای داشته باشند.
[elementor-template id=”37773″]
خواب کافی | کیفیت و زمان به خواب رفتن بر روی سلامتی اثرگذار است
شاید برایتان عجیب باشد که بگوییم خواب کافی و مناسب تاثیر بسیار زیادی دستیابی به تناسب اندام در محیط خانگی دارد. به طور کلی شما باید حداقل هفت ساعت خواب شبانه داشته باشید. هرچند که علاوه بر مدت خواب، کیفیتش و زمان به خواب رفتن نیز بر روی سلامتی بسیار تاثیرگذار است. اگر به اندازه و درست نخوابید، بدن نمی‌تواند وظیفه چربی‌سوزی را به خوبی انجام دهد. بنابراین دچار اضافه وزن می‌شوید.
دور بودن از استرس | ترشح هورمون کورتیزول باعث برهم خوردن عملکرد سایر هورمون‌ها می‌شود!
یکی دیگر از موارد تاثیرگذار بر روی سلامت جسم و روح دور بودن از شرایط استرس است. وقتی دچار استرس و اضطراب می‌شوید، بدن هورمون کورتیزول را با مقدار زیاد ترشح کرده و وارد خون می‌کند. ترشح هورمون کورتیزول باعث برهم خوردن عملکرد سایر هورمون‌ها می‌شود و در نتیجه اشتهای فرد تحت تاثیر قرار می‌گیرد و شروع به پرخوری می‌کند که همین امر باعث چاقی می‌شود.
ورزش های خانگی برای تقویت عضلات | برای داشتن اندامی متناسب چه ورزش‌هایی در خانه انجام دهم؟
اشتباه است اگر فکر کنید که برای داشتن اندامی متناسب و زیبا صرفا باید به باشگاه بروید. تمرینات زیادی وجود دارند که در خانه هم می‌توانید انجام بدهید. حتی اگر شرایط خرید وسایلی مثل دمبل و دیسک را ندارید، می‌توانید از وسایل جایگزین موجود در منزل برای ورزش استفاده کنید. در ادامه به برخی از ورزش‌هایی اشاره می‌کنیم که در منزل می‌توانید انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
اسکوات | از معروف‌ترین و مهم‌ترین حرکات پایه ورزشی
حرکت اسکوات یکی از معروف‌ترین و مهم‌ترین حرکات پایه ورزشی محسوب می‌شود که عضلات میان‌تنه و پایین‌تنه را تقویت می‌کند. کالری‌سوزی حرکت اسکوات نیز بسیار بالاست. بنابراین اسکوات را حتما باید در برنامه هفتگی خود قرار دهید. برای اجرای حرکت اسکوات ابتدا صاف بایستید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. باسن را به عقب هل دهید و زانوهایتان را خم کنید؛ به گونه‌ای که انگار روی صندلی نشسته‌اید. هم‌زمان با نشستن، دستانتان را بالا بیاورید و جلوی خود بگیرید و هنگام برگشتن به وضعیت اول دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
برای اینکه حرکت اسکوات سخت‌تر شود و فشار بیشتری به عضلاتتان وارد آید، می‌توانید در هنگام اجرای حرکت، دمبل یا دیسک در دست بگیرید.
لانگ | از حرکات پایه‌ای در فیتنس و بدنسازی
لانگ را تقریبا در هر موقعیت و شرایطی می‌توانید انجام دهید. در واقع لانگ یکی از حرکات پایه‌ای در فیتنس و بدنسازی محسوب می‌شود و به شکل‌های مختلف قابل انجام است. برای انجام حرکت لانگ ساده ابتدا صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست را یک قدم جلو بگذارید و زانویش را خم کنید. سپس پای چپ را تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید و زانوی پای چپ را با زمین مماس کنید. دوباره به حالت اول برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برپی | از حرکات ورزشی مرثر برای دستیابی به تناسب اندام در محیط خانگی
برای انجام حرکت برپی ابتدا صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در امتداد بدن قرار دهید. سپس اسکوات بزنید و دست‌ها را جلو بیاورید. سپس کف دست‌ها را بر روی زمین بگذارید و با یک پرش پاهای خود را به عقب ببرید، نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و شنا بروید. با پرشی دیگر پاها را درون سینه جمع کنید. سپس بایستید و با یک پرش کوتاه درجا دستانتان را نیز به سمت بالا ببرید. این حرکات را چند بار تکرار کنید.
پلانک | راهی برای ایجاد تعادل و هماهنگی در بدن
انجام حرکت پلانک تاثیر بسیار زیادی بر روی عضلات مرکزی بدن دارد. با اجرای پلانک عضلاتی مثل عضله کمر، شکم و باسنتان تقویت شده و بین اعضای مرکزی بدنتان هماهنگی و تعادل بیشتری ایجاد می‌شود. پلانک را می‌توانید به روش‌های بسیار متفاوتی انجام دهید؛ اما ساده‌ترین نوع پلانک بدین صورت است که ساعدها و نوک انگشتان پا را روی زمین می‌گذارید و ستون فقرات و باسن خود را صاف و در یک امتداد نگه می‌دارید. باسن به هیچ عنوان نباید بالاتر یا پایین‌تر از ستون فقرات باشد. چند ثانیه‌ای در همین وضعیت باقی می‌مانید و سپس استراحت می‌کنید.
[elementor-template id=”25463″]
چگونه در منزل به تناسب اندام برسیم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره دستیابی به تناسب اندام در محیط خانگی صحبت کردیم. گفتیم که اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، در منزل نیز می‌توانید با رعایت اصول حرفه‌ای ورزش کنید تا به تناسب اندام برسید. از طرفی عواملی دیگری غیر از ورزش نیز وجود دارند که بر روی دستیابی به اندامی متناسب تاثیر می‌گذارند. رژیم غذایی صحیح و اصولی یکی از مهم‌ترین عوامل محسوب می‌شود و در کنار آن می‌توان به خواب کافی و بهینه و دوری از استرس نیز اشاره کرد. برای انجام حرکات ورزشی در منزل می‌توانید به جای دمبل و دیسک از وسایل موجود در خانه هم استفاده کنید. هرچند حرکات ورزشی زیادی مثل اسکوات، لانگ، برپی و غیره وجود دارند که بدون وسیله کمکی نیز می‌توان انجامشان داد.
اگر وقتی برای باشگاه رفتن ندارید یا پرداخت هزینه‌های باشگاه برایتان مقدور نیست، فیت کلاب اینجاست تا به شما کمک کند؛ سایتی که در رسیدن به اندامی دلخواه و داشتن بدنی سالم به شما یاری می‌رساند و کارشناسان خبره متخصص در علم فیزیولوژی و تغذیه، برنامه‌های اختصاصی ورزشی و غذایی را با توجه به وضعیت جسمی و شرایط زندگی‌تان در اختیار شما می‌گذارند تا بتوانید به راحتی در منزل تمرین کنید و به اندامی متناسب دست پیدا کنید. کافیست با شماره تلفن‌های مجموعه تماس بگیرید. در ضمن با ثبت‌نام در سایت فیت کلاب و تشکیل پرونده از سایر خدمات نیز بهره‌مند می‌شوید.
سوالات متداول
آیا می‌توان در منزل نیز به تناسب اندام رسید؟
بله؛ برای رسیدن به تناسب اندام نیازی نیست حتما به باشگاه بروید. با داشتن یک برنامه ورزشی خوب و رژیم غذایی مناسب می‌توانید در منزل نیز اندامی جذاب داشته باشید.
چه عواملی بر روی رسیدن به تناسب اندام در منزل تاثیرگذارند؟
علاوه بر تمرینات ورزشی مناسب عوامل دیگری مثل رژیم غذایی صحیح، خواب کافی و دوری از اضطراب و استرس نیز تاثیر زیادی بر روی تناسب اندام دارند.
چه تمریناتی را می‌توان بدون وسیله و در خانه انجام داد؟
برای اینکه بتوانید در منزل ورزش کنید، تمرینات ساده و کاربردی زیادی مثل کرانچ، شنا سوئدی، برپی، اسکوات، لانگ و غیره وجود دارد.