ورزش ایروبیک یک فعالیت بدنی با شدت متوسط است که آمادگی قلبی و تنفسی و سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد. ورزش ایروبیک باعث می شود که شما تند تند نفس بکشید و عرق کنید. این تمرین دارای ریتمی مداومی است که تمام گروه‌های عضلانی بزرگ شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
به طور کلی ایروبیک باعث می‌شود کمی احساس تنگی نفس کنید. با این حال می‌توانید بدون احساس نیاز به استراحت و نفس کشیدن فعالیت را به مدت طولانی ادامه دهید. از محبوب‌ترین انواع ورزش‌های ایروبیک یا هوازی می‌توان به شنا، دویدن و پیاده‌روی است. شما می‌توانید با انجام فعالیت‌های بدنی مثل راهپیمایی، دویدن، پرش، رقصیدن یا دنبال کردن یک ویدیوی تمرین ایروبیک برای کاهش وزن اقدام کنید. با فیت کلاب در این مقاله همراه شوید تا تاثیرات ایروبیک بر متابولیسم بدن و لاغری را بررسی کنیم.
انواع ورزش‌های هوازی | ایروبیک به چند دسته تقسیم می‌شود؟
ایروبیک انواع مختلفی دارد که از نظر شدت، سختی و مدت زمان انجام متفاوت است. تمرینات هوازی مثل فانک، هیپ‌هاپ، کیک‌بوکسینگ، بوت‌کمپ و غیره است. کلاس‌های ایروبیک به انواع مبتدی، متوسط و پیشرفته دسته‌بندی می‌شوند. شما باید حتما سطحی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی‌تان باشد. در ادامه به انواع ورزش‌های ایروبیک از نظر سختی اشاره می‌کنیم.
تمرینات کم‌اثر | برای ورزشکاران مبتدی و متوسط
تمرینات کم‌اثر برای ورزشکاران مبتدی و متوسط بهترین نوع ورزش به شمار می‌آیند. در این نوع تمرینات همیشه یک پای شما بر روی زمین قرار می‌گیرد و راحت‌تر می‌توانید در طی تمرینات هماهنگی و تعادل بدن خود را حفظ کنید.
تمرینات پراثر | حرکات تعادلی و پرش زیاد
در طی تمرینات پراثر هر دو پا از روی زمین بلند می‌شوند. بنابراین حرکات تعادلی و پرش زیاد در تمرینات پراثر به اجرا درمی‌آیند که برای آنها به آمادگی بدنی زیاد نیاز خواهید داشت. اگر نگرانید که طی تمرینات پراثر صدمه ببینید یا از آرتروز یا مشکلات کمر رنج می برید، بهتر است به تمرینات کم‌اثر روی بیاورید. تا تاثیرات ایروبیک بر متابولیسم بدن و لاغری را ببینید.
فواید ورزش ایروبیک برای سلامتی | ایروبیک چه مزایایی دارد؟
ورزش ایروبیک برای کسانی که روزانه تمرین می‌کنند، فواید زیادی دارد. ماهیچه‌های قلبی-عروقی و تنفسی شما با ایروبیک قوی‌تر می‌شود و در نتیجه گردش خون در سراسر بدن افزایش می‌یابد. فواید ورزش ایروبیک به همین‌جا ختم نمی‌شوند و سایر فواید تمرینات هوازی عبارتند از:
جلوگیری از سکته مغزی و قلبی
ورزش منظم قلب شما را تقویت می‌کند و از احتمال قلبی و مغزی می‌کاهد. با ورزش اندازه قلب شما افزایش می‌یابد که این امر منجر به پمپاژ خون بیشتر از طریق اندام‌ها و بهبود گردش خون می‌شود.
[elementor-template id=”37773″]
افزایش استقامت
با انجام تمرینات کاردیو ماهیچه‌های شما می‌توانند مقدار بیشتری از اکسیژن را جذب کنند. در این صورت استقامتتان افزایش می‌یابد و به راحتی خسته نمی‌شوید. دلیلش را می‌توان اینگونه بیان کرد که ماهیچه‌های شما در مقایسه با یک فرد معمولی می‌توانند اکسیژن بیشتری از خونتان جذب کنند. افزایش استقامت از مهم‌ترین تاثیرات ایروبیک بر متابولیسم بدن و لاغری است.
کاهش وزن
تمرینات هوازی یک درمان عالی برای کاهش وزن به شمار می‌آید. این تمرینات نه‌تنها مقدار چربی شما را کاهش می‌دهد، بلکه به افزایش استقامت عضلانی نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، بدن شما برای کاهش وزن نیاز به افزایش جریان اکسیژن دارد. به همین دلیل است که ورزش هوازی مفیدترین راه برای از دست دادن چربی اضافی محسوب می‌شود. این امر به شما امکان می‌دهد با حرکات طولانی مدت بدون خستگی وزن کم کنید.
وزن فعلی شما مطمئنا بر مقدار وزنی که با ورزش از دست می‌دهید، تثیر می‌گذارد. یک فرد سنگین‌وزن‌تر مطمئنا در مقایسه با افراد با وزن معمولی با انجام ایروبیک وزن بیشتری را از دست می‌دهد.
ورزش ایروبیک در خانه | با این تمرینات در منزل هوازی کار کنید!
تمرینات ایروبیک را می‌توان به راحتی در خانه و بدون تجهیزات انجام داد. انجام این تمرینات برای افرادی که زمان رفتن به کلاس‌های ورزشی روزانه را ندارند، بسیار مناسب است. تمرینات هوازی برای کاهش وزن در خانه شامل موارد زیر است:
طناب‌زنی | از بهترین حرکات برای افزایش استقامت بدن
طناب زدن به مدت 15 تا 25 دقیقه در هر روز به افزایش هماهنگی بدن، هماهنگی دست و پا و چابکی شما کمک می‌کند. البته اگر وزن بالایی دارید، در ابتدا برای طناب زدن احتیاط کنید و مراقب زانو و مچ پاهای خود باشید. طناب زدن یکی از بهترین حرکات برای افزایش استقامت بدن شما است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
چرخه قدرت ایروبیک | متشکل از پنج تمرین
چرخه ایروبیک مجموعه ای متشکل از پنج تمرین شامل اسکات، لانگ، شیب، فشار و چرخش تنه است.
چرخه‌های قدرت ایروبیک یا هوازی برای بالا بردن ضربان قلب شما طراحی شده‌اند. این تمرینات بر روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی تمرکز دارد. در نتیجه کل بدن تقویت می‌شود و عملکردهای قلبی-عروقی شما به شدت افزایش می‌یابد.
شدت این تمرینات متوسط است. بنابراین انجامشان نباید برای شما خیلی دشوار باشد. با این حال اگر متوجه شدید که دائما مجبور می‌شوید برای استراحت توقف کنید، باید تمریناتی با شدت کمتر را انتخاب کنید. این چرخه با یک دقیقه تمرین دویدن نقطه‌ای به پایان می‌رسد. در حالت ایده آل یک جلسه تمرین باید شامل 2 تا 3 چرخه باشد.
دویدن | از بهترین تمرینات برای دریافت بیشترین تاثیرات ایروبیک بر متابولیسم بدن و لاغری
دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی محسوب می‌شود. چرا که می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد. همچنین چربی‌ها را به شدت کاهش و سلامت قلب شما را بهبود ببخشد . در نتیجه بدنی خوش‌اندام و ورزشی را در عرض چند ماه به شما تحویل بدهد.
دویدن با وجود مزایایی که دارد، برای افراد کم‌تحرک بسیار دشوار است. دویدن نه‌تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر ذهنی نیز بهترین تمرین برای شما به شمار می‌آید. به همین دلیل است که دویدن در رتبه اول فهرست تمرینات هوازی قرار می‌گیرد. برای اینکه از آسیب‌هایی مانند رگ به رگ شدن در حین دویدن در امان بمانید، حتما قبل از ورزش به خوبی گرم کنید و بعد از تمرین نیز حرکات کششی انجام دهید.
پیاده‌روی | راهی برای کاهش بیماری قلبی و چاقی
اگر دویدن برای شما خیلی سخت به نظر می‌رسد، همیشه می‌توانید تمرینات خود را با پیاده‌روی روزانه شروع کنید. گفته می‌شود که راه رفتن سریع در کاهش بیماری قلبی و چاقی به اندازه دویدن مفید است. هنگام انجام این تمرین، مطمئن شوید که از کفش ورزشی مناسبی استفاده می‌کنید که به خوبی از مچ پا حمایت می‌کند تا بدین ترتیب صدمات احتمالی را کاهش دهید.
یکی از بهترین روش‌های پیاده‌روی استفاده از اپلیکیشن ردیاب تناسب اندام است. در حالت ایده‌آل شما باید ده هزار قدم در روز راه بروید. بهترین راه برای انجام این کار این است که هر هفته هزار قدم به هدف روزانه خود اضافه کنید.
آیا باید ایروبیک را انتخاب کنم | ایروبیک برای من مناسب است یا نه؟
توصیه می شود که هر فرد برای حفظ سلامت خود حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کند. ورزش ایروبیک یا هوازی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است. با این حال اگر تازه وارد وادی ورزش شده‌اید، باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ایروبیک برای شما مناسب است.
هر تمرینی برای همگی مناسب نیست. برای برخی افراد ممکن است حرکات کششی آرام مانند یوگا یا مدیتیشن مفید باشد؛ اما برای برخی دیگر تمرینات سنگین برای رسیدن به همان هدف ضروری است. اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است، باید بهترین و مناسب‌ترین ورزش را پیدا کنید و به آن پایبند باشید و در کنارش با رژیمی که برای پیشبرد هدف شما طراحی شده، پیش بروید.
[elementor-template id=”25395″]
چگونه از تاثیر ایروبیک بر روی متابولیسم آگاه شویم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تاثیرات ایروبیک بر متابولیسم بدن و لاغری صحبت کردیم. گفتیم که ایروبیک نوعی ورزش هوازی است که تنفس شما را تشدید می‌کند و باعث افزایش گردش خون در بدن می‌شود. بدین ترتیب هم بر روی سلامتی قلب، مغز و سیستم تنفسی تاثیر می‌گذارد و هم از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. برای اینکه بدنی سالم داشته باشید و وزنتان را کاهش دهید، تمریناتی مانند طناب‌زنی، دویدن و پیاده‌روی را انجام دهید. در ضمن یادتان باشد که ایروبیک بر اساس شدت فشار تمرینات به دسته‌های پراثر و کم‌اثر تقسیم می‌شود.
می‌خواهید در مورد ورزش‌های ایروبیک یا هوازی اطلاعات بیشتری به دست بیاورید؟ دوست دارید بدانید که آیا ایروبیک برای شما مناسب است یا خیر؟ و اگر مناسب است، چه نوع ورزشی را با چه شدتی باید انجام دهید؟ در این صورت می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. کارشناسان فیت کلاب به شما کمک می‌کنند که در مورد بدن خود بیشتر بدانید و نیازهایش را بشناسید. بدین ترتیب خواهید فهمید که چه ورزشی برای شما مناسب‌تر است و بدنتان را سالم نگاه می‌دارید. بنابراین با کارشناسان فیت کلاب تماس بگیرید و اولین مشاوره خود را به صورت رایگان دریافت کنید. در ضمن کارشناسان فیت کلاب با توجه به شرایط جسمی شما برنامه‌های اختصاصی ورزشی و غذایی در اختیارتان می‌گذارند.
سوالات متداول
ایروبیک چیست؟
به ورزش‌هایی که باعث شدت گرفتن تنفس می‌شوند و جریان خون را در بدن سرعت و بهبود می‌بخشند، ایروبیک یا هوازی گفته می‌شود.
ایروبیک چه مزایایی دارد؟
انجام ورزش ایروبیک گردش خون را سرعت می‌بخشد، باعث بهبود تنفس می‌شود، از سکته قلبی و مغزی جلوگیری می‌کند و در ضمن وزن را نیز کاهش می‌دهد.
چه ورزش‌هایی در زیرمجموعه ایروبیک قرار می‌گیرند؟
از آن‌جا که ایروبیک ورزشی هوازی به شمار می‌آید، بنابراین تمریناتی مثل دویدن، پیاده‌روی سریع، طناب زدن و هر نوع ورزش دیگری که تنفس شما را شدت می‌بخشند، ورزش‌های هوازی و ایروبیک محسوب می‌شوند.