طبق مطالعات انجمن قلب آمریکا، فقط ۳۰ دقیقه ورزش در طی روز نقش مهمی در سلامت قلب و عروق ایفا می‌کند. ورزش ایروبیک نیز جزو آن ورزش‌هایی است که فارغ از مبتدی یا حرفه‌ای بودنتان به‌کمک آن لذت ورزش را جور دیگری تجربه خواهید کرد. در این مقاله از فیت کلاب، مزایای ایروبیک برای مبتدیان را خواهیم گفت. سپس در انتها، نحوه تمرین برای ورزشکاران تازه‌کار را بررسی خواهیم کرد.
ایروبیک چیست؟ نگاهی بر مهیج‌ترین ورزش هوازی
ایروبیک نوعی ورزش قلبی عروقی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. در طول فعالیت ایروبیک، خون شما باسرعت در بدنتان گردش می‌کند و ریه‌هایتان اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند.
کلمه ایروبیک به معنای “با اکسیژن” است. این کلمه نشان می‌دهد مقدار اکسیژن تحویلی به ماهیچه‌های شما توسط تنفستان تعیین می‌شود. ماهیچه‌های شما برای حرکت به اکسیژن نیاز دارند تا قدرت ورزش را به شما دهند. بدنتان این انرژی را با ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی ذخیره شده با اکسیژن تولید می‌کند. به بیان دیگر، ایروبیک ورزشی است که در آن عضلات شما برای تولید انرژی از اکسیژن استفاده می‌کنند.
مزایای ورزش تمرینات ایروبیک برای مبتدیان
در این بخش، می‌خواهیم نگاهی به فواید ایروبیک برای مبتدیان بیندازیم. اگر مشتاق خواندن اثرات مثبت این ورزش هستید، این بخش را حتما مطالعه کنید.
-
تاثیر ایروبیک کاهش وزن
تمرینات ایروبیک گروهی از فعالیت هوازی است که به کاهش وزن و سوزاندن سریع چربی شکم کمک می‌کند. تمرینات هوازی برای کاهش وزن را می‌توانید در خانه با تجهیزات تمرینی کم یا بدون تجهیزات انجام دهید.
-
تقویت سیستم قلبی عروقی
انجمن قلب آمریکا و اکثر پزشکان به افرادی که مبتلا به بیماری قلبی یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند، توصیه می‌کند ورزش هوازی مانند ایروبیک انجام دهند. این امر، به این دلیل است که ورزش قلب شما را تقویت می‌کند و به آن اجازه می‌دهد تا خون را به‌طور موثرتری در سراسر بدن شما پمپاژ کند. همچنین ورزش هوازی با افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) در خون می‌تواند به کاهش فشار خون و پاکسازی شریان‌ها کمک کند.
-
افزایش هوش و تمرکز بهتر
در مطالعه‌ای، تصاویر رزونانس مغناطیسی در افراد مسن بررسی کردند. سپس وضعیت مغز شرکت کنندگانی که ایروبیک انجام می‌دادند، مورد بررسی قرار گرفت. در افراد ایروبیک‌کار، کاهش کمتری در زوال قسمت‌های پیشانی، آهیانه و گیجگاهی مغز مشاهده شد. به طور کلی بافت مغز آن‌ها قوی‌تر بود. بنابراین، تحقیقات نشان داده است ورزش هوازی حافظه را بهبود می بخشد، به سلامت مغز کمک می‌کند و عملکرد شناختی را افزایش می دهد
-
تقویت سیستم ایمنی
به محض انجام فعالیت بدنی، گلبول‌های سفید و موادی به نام سیتوکین‌ها در گردش خون شما فعال‌تر حرکت می‌کنند. مطالعه‌ای روی افرادی در سنین 66 تا 84 ساله نشان داد هرچه ورزش بیشتری به عنوان بخشی از روال روزانه خود انجام دهند، احتمال ابتلا به بیماری‌های تنفسی فوقانی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا کمتر است و مدت زمان ابتلا به آن نیز کوتاه‌تر است.
[elementor-template id=”37773″]
-
بهبود کیفیت خواب
مطالعات نشان دادند ورزش ایروبیک کیفیت خواب را در افراد مبتلا به بی خوابی بهبود بخشد. حتی اگر تنها زمانی که برای انجام فعالیت هوازی دارید، دقیقا قبل از خواب است، با این وجود، همچنان انجام این کار به کیفیت خواب شما آسیب نمی‌رساند و به شما کمک می‌کند خواب شبانه بهتری داشته باشید.
نحوه شروع تمرینات ایروبیک برای مبتدیان
شما باید شدت ورزش خود را با استفاده از مقیاس RPE محدوده ضربان قلب هدف بسنجید و تمرین را با سطح تناسب اندام خود تطبیق دهید. به‌این‌ترتیب، خواهید فهمید درصورت نیاز زمان بیشتری به تمرین خود اضافه یا کم کنید. نرخ تلاش درک شده (RPE) به شما کمک می‌کند شدت را در مقیاس 1 تا 10 بررسی کنید. سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن در طول تمرین خود حفظ کنید.
- سطح RPE 3: احساس راحتی می کنید اما نفس کشیدن سخت تر است.
- سطح RPE 4: کمی عرق می‌کنید، اما همچنان می‌توانید بدون هیچ زحمتی مکالمه کاملی داشته باشید.
- سطح RPE 5: اکنون بیشتر عرق می کنید، اما همچنان می‌توانید به راحتی صحبت کنید.
- سطح RPE 6: اکنون صحبت کردن سخت‌تر است و کمی نفس کم می‌آورید.
اگر تازه شروع به تمرینات ایروبیک کردید، مهم است به‌تدریج شدت و مدت تمرین خود را افزایش دهید. در ابتدا، 5-10 دقیقه از یک فعالیت ایروبیک با شدت متوسط را هدف قرار دهید. هر هفته می‌توانید 5-10 دقیقه دیگر به تمرین خود اضافه کنید. طی تمرین اگر نمی توانید صحبت کنید، احساس سرگیجه یا درد شدیدی دارید، ورزش را متوقف کنید. اگر بعد از استراحت حالتان بهتر نشد، با پزشک خود تماس بگیرید.
تمرینات ایروبیک برای مبتدیان
چندین نوع تمرین ایروبیک وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید. برخی از محبوب‌ترین انواع تمرینات ایروبیک برای مبتدیان را در ادمه مورد بررسی قرار می‌دهیم.
پیاده روی؛ کم هزینه‌ترین ورزش
پیاده روی یک تمرین ایروبیک کم‌چالش بوده که برای مبتدیان عالی است. این ورزش را می‌توانید در فضای باز یا در داخل خانه روی تردمیل انجام دهید. اگر مبتدی هستید، بهتر است با یک برنامه تمرینی کوتاه شروع کنید و به‌تدریج شدت و مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید. در اینجا یک برنامه تمرینی پیاده روی 15 دقیقه ای برای مبتدیان آورده شده است:
- گرم کردن (5 دقیقه): با راه رفتن آهسته به مدت 5 دقیقه شروع کنید.
- تمرین (10 دقیقه): سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید تا به‌شدت متوسط برسید.
- سرد کردن (5 دقیقه): با راه رفتن آهسته به مدت 5 دقیقه به پایان برسانید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
دویدن؛ یک تمرین عالی برای کاهش وزن
دویدن یک تمرین ایروبیک عالی است که می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش وزن و تقویت استقامت کمک کند. با این حال، دویدن یک ورزش متوسط است که نیاز به آمادگی جسمانی اولیه دارد. مثالی از برنامه تمرینی دویدن 10 دقیقه ای برای مبتدیان را در زیر آوردیم:
- گرم کردن (5 دقیقه)
- با راه رفتن آهسته به مدت 5 دقیقه شروع کنید.
- حرکات کششی را برای ساق پا، ران و کمر انجام دهید.
- تمرین (5 دقیقه)
- با سرعت راه رفتن خود شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید تا به شدت متوسط برسید.
- در حین دویدن، به تنفس خود توجه کنید و به‌آرامی و عمیق نفس بکشید.
- سرد کردن (5 دقیقه)
- با راه رفتن آهسته به مدت 5 دقیقه به پایان برسانید.
- حرکات کششی را برای ساق پا، ران و کمر انجام دهید.
دوچرخه سواری؛ از محبوب‌ترین تمرینات ایروبیک برای مبتدیان
دوچرخه سواری یکی از تمرینات ایروبیک برای مبتدیان است که به کاهش وزن و تقویت استقامت کمک می‌کند. شما می‌توانید از دوچرخه ثابت یا دوچرخه واقعی استفاده کنید.
حرکات همراه با استپ؛ ابتدا بدن را گرم کنید
حرکات همراه با استپ یک نوع تمرین ایروبیک است که روی پاها و عضلات پایین بدن تمرکز دارد. با این حرکت، همزمان با یک تیر چند نشان می‌زنید. زیرا به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش وزن و تقویت استقامت کمک کند. به‌عنوان مثالی از برنامه تمرینی استپ 10 دقیقه برای مبتدیان:
گرم کردن (5 دقیقه)
- با راه رفتن آهسته به مدت 5 دقیقه شروع کنید.
- حرکات کششی را برای ساق پا، ران و کمر انجام دهید.
تمرین (5 دقیقه)
- روی استپ بالا بروید و حرکات ساده را انجام دهید، مانند بالا و پایین رفتن.
- روی استپ بالا بروید و حرکات پیچیده‌تری انجام دهید، مانند پرش روی استپ یا حرکت به جلو و عقب.
سرد کردن (5 دقیقه)
- روی استپ پایین بروید و حرکات کششی را برای ساق پا، ران و کمر انجام دهید.
[elementor-template id=”25395″]
با فیت کلاب، بهترین تمرینات ایروبیک برای مبتدیان را تجربه کنید
تمرینات ایروبیک برای سلامتی قلب و عروق، کاهش وزن و تقویت استقامت بسیار مفید هستند. در این مطلب، مهمترین نکات در آغاز تمرینات ایروبیک برای مبتدیان را بررسی کردیم. اگر مبتدی هستید، ممکن است ندانید از کجا شروع کنید. فیت کلاب با ارائه برنامه‌های تمرینی ایروبیک متنوع برای مبتدیان، به شما کمک می‌کند تا به‌راحتی و به طور ایمن به تمرینات ایروبیک بپردازید. این کار به شما کمک می‌کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و از مزایای تمرینات ایروبیک به‌طور کامل بهره‌مند شوید. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
چه نوع تمرینات ایروبیک برای مبتدیان مناسب است؟
برای مبتدیان، تمرینات ایروبیک کم‌برخورد مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته و ورزش‌های استپ مناسب است. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا به تدریج آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید.
چه مدت طول می‌کشد تا اثرات ایروبیک را ببینم؟
شما می‌توانید از مزایای ایروبیک حتی پس از چند هفته تمرین منظم بهره‌مند شوید. با گذشت زمان، شما می‌توانید شدت و مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید تا به نتایج بیشتری برسید.
آیا ایروبیک برای همه مناسب است؟
ایروبیک برای اکثر افراد سالم مناسب است. با این حال، اگر سابقه بیماری خاصی دارید، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.