حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب، یک تمرین شگفت‌آور و کامل برای تقویت اندام فوقانی بدن است که به تعادل، انعطاف و افزایش قدرت عضلات مختلف کمک می کند. این روش ورزشی، با استفاده از دمبل چکشی و حرکت مختلفی که اجرا می‌شوند، به ارتقاء عملکرد عضلات و افزایش حجم ماهیچه کمک می‌کند. این حرکت باعث مشارکت عضلات مختلف در یک زمان شده و تاثیر گذاری بیشتری بر روی سهولت حرکت ایجاد می‌کند. این تمرین، ضمن تقویت عضلات، به ارتقاء سیستم قلبی عروقی کمک کرده و بهبود عملکرد قلب و ریه را فراهم می‌سازد.
نام انگلیسی حرکت
Alternate Front Dumbbell Hammer
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب
حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب ، به خصوص اگر به صورت منظم اجرا شوند، به تقویت عضلات بالایی بدن کمک می‌کند. عضلات شانه، بازو، سینه و عضلات مربوط به پشت بدن از این تمرین بهره‌مند می‌شوند.این تمرین، به عنوان یک حرکت ورزشی، تنوع بخش و انعطاف پذیر، به انجام حرکت مختلف برای عضلات می‌پردازند. این تنوع می‌تواند به پیشگیری از ایجاد حالت خستگی در برنامه ورزشی کمک کند. این تمرین، با تشدید بر تعادل ، به افراد کمک می‌کنند تا عضلات خود را به صورت هماهنگ بکار گیرند. این موضوع می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد روزمره کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست هاباید موازی بدن قرار بگیرند وکف دست ها باید رو به روی هم باشند.
سپس یکی از دست هارا از سمت جلوی بدن تا سر شانه خود بالا ببرید و دوباره سر جای قبلی خود برگردانید. این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
سینه
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 4 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 4 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تاثیرات هورمونی
حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.