حرکت ورزشی کول دمبل دست باز متناوب از پشت ، یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات بازو، شانه، و پشت می باشد که در برنامه های تمرینی بسیارجای می‌گیرد. این تمرین با دمبل، نه تنها عضلات اصلی را تقویت می‌کند بلکه به تعادل و کارکرد صحیح عضلات کمک می‌کند. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات مورد نظر، به تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند. برای بهبود نتایج، مهم است که در هنگام انجام این حرکت، به نحوه صحیح نگهداری دمبل و تنظیمات جسمانی توجه کنید.
نام انگلیسی حرکت
Alternate open dumbbell curls from the back
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز متناوب از پشت
حرکت ورزشی کول دمبل دست باز متناوب از پشت ، از طریق حرکت دست و ایجاد فشار بر عضلات بازوها، به تقویت و افزایش حجم این عضلات کمک می‌کند. با افزایش جریان خون و ایجاد فشاردر مناطق شانه، این حرکت به تقویت عضلات شانه و افزایش پایداری در این ناحیه کمک می‌کند.
این حرکت، با انجام تکرارهای متعدد، به تقویت و افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل ها را در دست بگیرید.
دست هاباید موازی بدن وکمی به سمت عقب بروند.
وهمچنین کف دست ها باید به سمت پشت بدن باشند.
سپس یکی از دست هارا ازآرنج خم کنید وتا پهلو خود بالا ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
این حرکت رابرای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
شانه
قفسه سینه
عضلات درگیر کمکی
شکم
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
بیماری دیابت
افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، باید قبل ازهر فعالیت‌های ورزشی شدید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز متناوب از پشت
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 60 ثانیه | 3 ست | کول دمبل دست باز متناوب از پشت | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | کول دمبل دست باز متناوب از پشت | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | کول دمبل دست باز متناوب از پشت | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.