حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب ، یک تمرین منحصر به فرد و پر ازچالش است که به عنوان یکی از روش‌های موثر برای تقویت عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه ای شناخته می‌شود. این حرکت ترکیبی ازقدرت و انعطاف را در یک حرکت روان و هماهنگ ارائه می‌دهد.این تمرین می‌تواند به عنوان یک قسمت مهم از برنامه تمرینی افرادی با هدف افزایش قدرت ، تعادل بالاتنه و همچنین تنوع در تمرینات ورزشی، مورد استفاده قرار گیرد.
نام انگلیسی حرکت
Alternate seated barbell shoulder press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب
حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب، به خوبی عضلات مختلفی از جمله عضلات بازو، شانه، عضلات ذوزنقه ای و ماهیچه‌های لوزی را فعال می‌کند. با انجام این تمرین، عضلات این مناطق به چالش کشیده می‌شوند و تقویت می‌یابند.اجرای حرکت با دست نیازمند تعادل و کنترل دقیق بدن است.
نحوه اجرای حرکت
ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه هابازکنید.
ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.
ابتدا دست راست را آرام به سمت شانه خود پایین بیاورید(به صورت شیب دار) و درحین حرکت دست چپ باید ثابت بماند.
همین حرکت را برای دست چپ نیز انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
بازو
گردن
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
نظم در انجام تمرینات
تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب
| استراحت بین ست‌ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.