حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب، یکی از تمرینات اساسی برای تقویت عضلات نواحی بازو و سرشانه است. این حرکت با استفاده از دمبل وارد عمق عضلات شده و به شما این امکان می‌دهد تا به طور یکنواخت عضلات مختلف را تقویت کنید. این تمرین مناسب برای افرادی است که به دنبال یک روش جامع برای تقویت عضلات بالاتنه بدون نیاز به تجهیزات سنگین هستند و می‌خواهند به طور همزمان چندین عضله را تقویت کنند.
نام انگلیسی حرکت
Alternate sitting parallel dumbbell shoulder press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب
حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب، به خوبی بر روی عضلات پشت بازو، که جزء اصلی عضلات بازو محسوب می‌شود، تأثیر مثبت میگذارد. این تمرین با افزایش وزن و مقاومت ماهیچه ها، عضلات بازو را تقویت می‌کند.حرکت دست در این تمرین به خوبی بر روی عضلات سرشانه تأثیر میگذارد و باعث تقویت و شکل دهی مناسب این عضلات می‌شود.با انجام این حرکت، استقامت عضلات بهبود می‌یابد. این تمرین نیز به عنوان یک روش موثر برای افزایش تحمل عضلات براثر فشارهای مختلف شناخته می‌شود. این تمرین، به بهبود تعادل و کنترل حرکت افراد کمک می‌کند و این موارد اهمیت زیادی در تمرین ورزشی و روزمره دارد.
نحوه اجرای حرکت
ابتدا روی یک صندلی پشتی دار مناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
سپس دمبل هارا در دست بگیرید.
دست هارا بالای سر خود نگه دارید.
ودست هارا اندازه عرض شانه خود بازکنید.
کف دست هاباید روبه روی هم قرار بگیرند.
برای شروع حرکت باید یکی از دست هارا از آرنج خم کرده و تا گوش پایین بیاورید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
شکم
ران پا
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.
انتخاب وزن مناسب
وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.
تمرین صحیح
حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک می‌کند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب
| استراحت | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب | 1 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده روی | 2 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
حرکت درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.