حرکت جلو بازو دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات جلوی بازوها و شانه‌ها است. این تمرین به دلیل عدم استفاده از وزن بدن و ایجاد تناوب در حرکت، قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد. در این تمرین، از حرکت چرخشی دمبل استفاده می‌شود که باعث ایجاد تقویت در مفصل شانه می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری
هدف از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری، تقویت و توسعه عضلات جلوی بازوها و شانه‌ها است. این حرکت با ایجاد تناوب در حرکت دمبل‌ها، به عنوان یک تمرین چرخشی متناوب، عضلات را به طور یکنواخت تحریک کرده و بهبود قدرت، استقامت، و انعطاف عضلات این منطقه از بدن را ارتقاء می‌بخشد. این تمرین همچنین می‌تواند به تعادل عضلاتی منطقه شانه و بازو کمک کند و به افزایش کارایی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش به داخل و پایین به سمت پایین ببرید طوری که کف دست به سمت طرفین برود و دمبل حالت استوانه ای پیدا کند.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات بازوها
عضلات سینه
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه زیرخاری
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه عرضی شکم
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری
| وزن دمبل (کیلوگرم) | تعداد تکرار و ست | روز |
| 2.5 | 3 × 10 | 1 |
| 2.5 | 3 × 12 | 2 |
| استراحت | استراحت | 3 |
| 3 | 3 × 12 | 4 |
| 3 | 3 × 15 | 5 |
| استراحت | استراحت | 6 |
| 4 | 3 × 15 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.