[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یکی از حرکات مهم و مؤثر در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات قفسه سینه و شانه است. این حرکت یک روش کارآمد برای افزایش قدرت عضلات بزرگ سینه و عضلات شانه است.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Chest Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای سینه صفحه هالتر متناوب، تقویت و افزایش حجم عضلات قفسه سینه است. این حرکت به طور خاص بر رشد عضلات عضلات اصلی سینه و عضلات شانه تأثیر مثبت دارد. علاوه بر این، حرکت فلای سینه صفحه هالتر متناوب این امکان را به ورزشکار می‌دهد تا بر روی هر دو جانب بدن به طور متوازن تمرین کند و تعادل عضلات را تقویت کند. این تمرین همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و پایداری در قسمت فوقانی بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر متناوب

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و صفحه ها را موازی باهم نگه دارید.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ و به شکل نیم دایره پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب بسیار اهمیت دارد. وزن باید چندان سنگین نباشد که باعث افت کیفیت حرکت یا احتمال ایجاد آسیب شود.

تنفس صحیح

حین اجرای حرکت، تنفس را کنترل کنید. وقتی وزنه را پایین می آورید نفس بکشید و وقتی وزنه را بالا می برید نفس را خارج کنید.

حرکت نرم و کنترل شده

حرکت باید به طور نرم و کنترل شده انجام شود. از حرکت های ناکنترلی پرهیز کرده و وزنه را با دقت بالا و پایین ببرید.

توجه به درد

اگر احساس می‌کنید حرکت باعث درد یا ناراحتی زیادی می‌شود، فوراً تمرین را متوقف کنید و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

گرم‌کردن قبل از تمرین

حتماً از گرم‌کردن قبل از شروع به حرکت استفاده کنید تا عضلات آماده و خوب تدارک ببینند.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرین، استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات بهبود یابند و از خستگی جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شناختن محدودیت‌های بدن

هرکسی ممکن است محدودیت‌های بدنی خاصی داشته باشد. شناختن این محدودیت‌ها و تنظیم حرکات به موقع بر اساس آنها، می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

مشاوره متخصص

همیشه بهتر است قبل از شروع به هر برنامه تمرینی یا اجرای حرکات خاص، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا بهترین راهنمایی را برای وضعیت فیزیکی خود دریافت کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به تازگی عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از این حرکت پرهیز کنند یا حداقل با کارشناسان تمرین فیت کلاب تمرینات را شروع کنند.

افراد با مشکلات در مفاصل یا کمر

افرادی که مشکلات در مفاصل شانه، کمر یا گردن دارند، باید احتیاط کنند و حتماً با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم دارند، باید از این حرکت خودداری کنند یا با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب تمرین کنند.

افراد با مشکلات کمر

اگر کسی مشکلات در قسمت کمر دارد، انجام این حرکت ممکن است به مشکلات افزوده شود.

افراد با مشکلات در ستون فقرات

افرادی که مشکلات در ستون فقرات یا اسکلت دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل شود که این حرکت برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه صفحه هالتر متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

برنامه تمرینی خود را تنوع ببخشید. از حرکات مختلفی برای تقویت عضلات سینه استفاده کنید تا انواع عضلات هدف تحریک شوند.

توجه به تغذیه

تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در بهبود عملکرد و رشد عضلات دارد. اطمینان حاصل کنید که از ترکیبات غذایی متنوع و کافی برخوردار باشید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

هنگام انجام حرکت، تمرکز خود را بر روی عضلات هدف تمرین متمرکز کنید. حضور ذهنی در زمان تمرین به کیفیت حرکت و احساسات جسمی کمک می‌کند.

تصویرسازی مثبت

به خود تصویر سازی مثبت داشته باشید. به تصویر آینده بهتری از خودتان در حال انجام تمرینات فکر کنید. تصویرسازی مثبت می‌تواند انگیزه و اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.

موزیک مناسب

گوش دادن به موسیقی مناسب می‌تواند حالت ذهنی شما را بهبود بخشد و انرژی اضافی برای تمرین فراهم کند. موسیقی با تنظیمات ملایم و مناسب به حالت ذهنی شما کمک می‌کند.