حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل متناوب می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات عمیق ورزشکاران باشد. این حرکت ، یک تمرین کارآمد است که تمرکز بالایی را بر روی عضلات سینه، شانه و عضلات دور شانه ایجاد می‌کند. این ترکیب از تمرین ها، تنها به تقویت عضلات این منطقه نمی‌پردازد بلکه باعث تقویت عضلات استخوان‌های قابل حرکت و کمر نیز می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Chest Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل متناوب
هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل متناوب ، تقویت و افزایش اندازه عضلات سینه، شانه و عضلات دور شانه است. این ورزش بهبود تعادل و تناسب عضلاتی در ناحیه سینه و شانه را هدف قرار می‌دهد. همچنین، افزایش قدرت و استقامت عضلات قلبی و تنفسی نیز از جمله اهداف بعدی این حرکت می‌باشد. اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود کلی قابلیت‌های جسمی، افزایش استحکام عضلات، و ایجاد تعادل در توسعه عضلات کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شب دار به کمر دراز بکشید، طوری که سر پایین و پاها بالا باشد.
دست ها را بالا ببرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.
برای شروع حرکت با ایجاد کمی انحنا در آرنج اول یکی از دست ها را به سمت پهلو تا انتها پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات زیر سینه
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات درگیر کمکی
عضلات ذوزنقه ای
ماهیچه های لوزی
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل متناوب
| استراحت بین ست‌ها | تعداد مجموع تکرارات | ست‌ها | روز |
| 60 ثانیه | 2 × 10 تکرار | 2 | 1 |
| 60 ثانیه | 2 × 10 تکرار | 2 | 2 |
| 60 ثانیه | 2 × 12 تکرار | 2 | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 2 × 12 تکرار | 2 | 5 |
| 60 ثانیه | 2 × 15 تکرار | 2 | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.