حرکت باترفلای دمبل زیرسینه چرخشی متناوب یک فعالیت فیزیکی بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت عضلات زیرسینه و افزایش تعادل و استقامت عضلانی کمک می‌کند. این تمرین از دو دمبل با استفاده از حرکات چرخشی متناوب در اطراف منطقه زیرسینه انجام می‌شود. در این تمرین، عضلات مختلف بدن مشغول فعالیت می‌شوند و باعث تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، بازوها و مچ دست می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Chest Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای دمبل زیرسینه چرخشی متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت با ترفلای دمبل زیرسینه چرخشی متناوب، تقویت و تعادل‌بخشی عضلات مختلف بدن می‌باشد. این حرکت به طور اساسی بر عضلات زیرسینه تأثیر می‌گذارد و همچنین به تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، بازوها و مچ دست کمک می‌کند. افزایش استقامت عضلانی و بهبود قدرت عضلات مربوط به تمرین، از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد. همچنین، با اجرای این حرکت ، تعدادی از عضلات تثبیت‌کننده نیز درگیر می‌شوند که به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند. این تمرین به دلیل اثر گسترده‌ای که بر عضلات دارد، مناسب برای افرادی است که به دنبال یک راهبرد تمرینی جامع و موثر برای تقویت عضلات بدن خود هستند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها موازی باهم و دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی با بدن نگه دارید.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش به پایین در مچ به حالت نیم دایره به پهلو باز کنید.طوری که کف دست به سمت پاها برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات مرکزی بدن

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات بازوها

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی باترفلای دمبل زیرسینه چرخشی متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.