[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک تمرین موثر و محبوب در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و تناسب اندام می‌باشد. این تمرین به عنوان یکی از حرکت‌های اصلی برای تقویت عضلات سینه و عضلات کمر بکار می‌رود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دمبل چرخشی متناوب تقویت عضلات سینه و عضلات مرتبط با آن می‌باشد. این حرکت یک تمرین اصلی برای تقویت عضلات سینه و عضلات کمر است. این تمرین به تقویت عضلاتی که برای فشار دادن و پرس کردن استفاده می‌شوند، از جمله ماهیچه سه سر بازویی کمک می‌کند. این می‌تواند به افزایش قدرت عضلات فشاری شما کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی متناوب

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی با هم قرار دهید.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با خم کردن مفصل آرنج و چرخش کمی در مچ که کف دست به سمت پا برود ,پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شکم

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

انتخاب دمبل مناسب

انتخاب دمبل‌هایی که وزن مناسبی برای شما دارند و قابلیت کنترل آنها را دارید بسیار مهم است. دمبل‌های بیش از حد سنگین ممکن است به عضلات و مفاصل شما آسیب برسانند.

حفظ تعادل و پایداری

حین انجام حرکت، تمرکز داشته و تعادل بدن خود را حفظ کنید. عضلات شکم و محیطی کمر در حفظ تعادل مهم هستند. همچنین، از یک سطح مناسب برای اجرای حرکت استفاده کنید.

تنفس منظم

نفس بکشید و نفس بدهید. هنگامی که دمبل را به بالا برده و فشار داده می‌شود، نفس را بیرون دهید، و در زمان بازگرداندن دمبل به حالت اولیه، نفس را وارد کنید.

حرکت متناوب

حرکت را به صورت متناوب انجام دهید، به این معنی که یک دمبل به بالا برود و دیگری به پایین، سپس معکوس شود.

کنترل حرکت

حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. عضلات سینه را قوی کنید تا دمبل را به بالا ببرید و به پایین بیاورید، و همچنین به اطمینان از تعداد تکرارها و وزن دمبل‌ها دقت کنید.

استفاده از تکنیک مناسب

به تکنیک صحیح حرکت اهمیت دهید. اطمینان حاصل کنید که دمبل‌ها به سمت سینه حرکت می‌کنند و نه به سمت گردن یا صورت.

آمادگی بدنی

پیش از شروع به اجرای این حرکت، به اندازه کافی آماده شوید و عضلات خود را گرم کنید تا از احتمال صدمات جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش مناسب

ابتدا مطمئن شوید که حرکت را به درستی فراگیری کرده‌اید. اگر به عنوان مبتدی شروع می‌کنید، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا به تکنیک صحیح و اصول اجرای حرکت آشنا شوید.

استفاده از تجهیزات ایمنی

از تجهیزات ایمنی مانند دستکش و کمربند ورزشی استفاده کنید تا از مفاصل و عضلات خود محافظت کنید.

استراحت مناسب

برای اعضای بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید تا از خستگی و افت توانمندی پیشگیری شود.

توجه به نشانه‌های آسیب دیدگی

اگر در حین اجرای حرکت هر گونه درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا مشکلات تنفسی دارند، باید از انجام حرکت‌های ورزشی متناسب با وضعیت خود اطمینان حاصل کنند.

افراد مبتدی

اگر شما در ورزش بدنسازی تازه‌کار هستید، بهتر است با حرکت‌های ساده‌تر و تمرینات تقویتی شروع کنید و به تدریج به حرکت‌های پیچیده‌تر مانند پرس سینه دمبل چرخشی متناوب برسید.

افراد با مشکلات مفاصل یا آرتروز

افرادی که مشکلات مفاصلی دارند، مانند آرتروز، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و از تمرینات و حرکت‌هایی که به مفاصل فشار وارد می‌کنند، پرهیز کنند یا حرکت‌هایی با وزن سبک انجام دهند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند، باید از فشار زیاد بر روی کمر خود پرهیز کنند و حرکت‌هایی که ممکن است به کمر آسیب برسانند را انجام ندهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

برای کسب بهترین نتایج، تمرینات مختلف بدنسازی را در برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید. تنوع در تمرینات باعث می‌شود تا همه عضلات بدن تقویت شوند.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب برای تقویت عضلات بسیار مهم است. مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم برای افزایش حجم عضلات و ترمیم عضلات بعد از تمرین ضروری است. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی مداوم

تمرین منظم و مداوم برای کسب بهترین نتایج بسیار مهم است. رعایت برنامه تمرینی و تنظیم زمان‌های تمرین منظم به شما کمک می‌کند تا به نتایج مطلوب برسید.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر ممکن است، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. آنها می‌توانند برنامه تمرینی شما را تنظیم کنند و تکنیک اجرای حرکت را به شما آموزش دهند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه

حالت ذهنی مثبت می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. انگیزه برای ادامه تمرینات و رسیدن به اهداف بدنسازی بسیار مهم است.

تمرکز و تمرین با کیفیت

حالت ذهنی مثبت می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین تمرین‌ها و تکنیک‌ها را انجام دهید. وقتی ذهنتان روی تمرین تمرکز داشته باشد، احتمال خطاها کاهش می‌یابد.