آموزش حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه متناوب

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو با صفحه متناوب یکی از فعالیت‌های بسیار مؤثر در تقویت عضلات بازو و شانه می‌باشد. این نوع حرکت ورزشی، به ویژه با استفاده از صفحه متناوب، انعطاف پذیری و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. این ورزش‌ها به عنوان یک بخش اساسی از برنامه تمرینی برای تقویت عضلات بازو، نه تنها به بهبود عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای کمک می‌کند بلکه برای افراد عادی نیز به عنوان یک راه موثر برای افزایش قدرت و انعطاف در زندگی روزمره مفید است.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Front Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با صفحه متناوب، تقویت عضلات جلو بازو، به‌ویژه عضلات  شانه است. این حرکت موجب افزایش قدرت و استقامت عضلات مربوطه می‌شود و در نتیجه، به بهبود اجرای وظایف روزمره و افزایش عملکرد در فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند. همچنین، افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل نیز از جمله مزایای این حرکت می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه متناوب

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

صفحه ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را کنار بدن صاف قرار دهید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و صفحه را به همان حالت تا بازو بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سر شانه‌

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات ساعد

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری استقامت

حین اجرای حرکت، حواس خود را به حفظ استقامت و جلوگیری از آسیب دیدگی به عضلات جمع کنید.

حرکت نرم و کنترل شده

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از واردن شدن آسیب ناخواسته به سایر عضلات جلوگیری کنید.

حفظ تنفس صحیح

تنفس خود را منظم نگه دارید و در هنگام ایستادن و حرکت ایمن تنفس کنید.

استفاده از وزن مناسب

از وزن مناسبی برای اجرای حرکت استفاده کنید تا به عضلات شما چالش داده شود اما از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

نگهداری درست از ابزار و وزن

صحیح نگه داشتن و استفاده از دمبل یا وزن متناوب نیز در اجرای صحیح این حرکت تأثیرگذار است.

تعادل بین دو طرف

در صورتی که از دمبل‌ها استفاده می‌کنید، توجه داشته باشید که وزن دمبل‌ها برابر باشد تا تعادل در تقویت عضلات دو طرفه حاصل شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم‌کردن

قبل از شروع به اجرای حرکت، حتماً از گرم‌کردن عضلات استفاده کنید. این ممکن است شامل کارهایی مانند کارهای کششی، چرخش شانه، و گرم کردن دست‌ها باشد.

اجتناب از اجرا با وزن‌های سنگین

حتماً از اجرای حرکت با وزن‌هایی که بیش از حد برای شما سنگین هستند، خودداری کنید تا از آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری شود.

استراحت مناسب

بین جلسات تمرین، به عضلات و استخوان‌ها فرصت کافی برای استراحت بدهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

شناسایی علائم ناراحتی

هرگاه در حین یا بعد از اجرای حرکت علائم ناراحتی مانند درد متوجه شدید، فوراً به استراحت بپردازید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات شانه

افرادی که مشکلات شانه مانند التهاب یا آسیب دیدگی شانه دارند، بهتر است این حرکت را انجام ندهند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.

افراد با مشکلات در قسمت بالایی بدن

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به عضلات یا استخوان‌های بالای بدن دارند، باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات مشخصات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی در این زمینه داشته‌اند، باید از اجرای حرکت‌های فیزیکی متنوع خودداری کنند تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با صفحه متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنظیم تعداد ست و تکرارها

تنظیم تعداد ست و تکرارها را بر اساس هدف‌های شخصی خود انجام دهید. برای تقویت عضلات معمولاً تعداد ست و تکرارها را افزایش دهید.

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در بهبود نتایج تمرینی دارد. اطمینان حاصل کنید که از ترکیبی متنوع از مواد غذایی، به ویژه پروتئین، برخوردار باشید.همینطور برای دریافت رژیم غذایی مورد نیاز خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

پیگیری مداوم

تمرین مداوم و منظم بهترین نتایج را تضمین می‌کند. پیشنهاد می‌شود برنامه تمرینی خود را به صورت پیوسته ادامه دهید و تغییراتی که در عضلات و استقامت خود مشاهده می‌کنید را دنبال کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

حین اجرای حرکات، تمرکز و حضور ذهنی خود را در حالت فعلی تقویت کنید. این کمک می‌کند تا حرکات را به درستی انجام دهید و از اشتباهات جلوگیری کنید.

انگیزه و هدف مشخص

هدف‌گذاری و داشتن انگیزه قوی می‌تواند شما را به پیشرفت و ادامه تمرین تشویق کند. هدف‌های کوتاه مدت و بلند مدت خود را مشخص کنید و به سمت آن‌ها پیش بروید.

استراحت ذهنی

برای کسب بهترین نتیجه، از استراحت ذهنی قبل از تمرین و بعد از آن استفاده کنید. ممکن است تکنیک‌های آرامشی مانند تنفس عمیق به شما کمک کند.