آموزش حرکت ورزشی شراگز دمبل ازبغل متناوب تنه به جلو

[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی شراگز دمبل ازبغل متناوب تنه به جلو یک تمرین بسیار مؤثر است که به بهبود قدرت عضلات کتف، تقویت عضلات پشت، شکل دهی به عضلات شانه، و افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند. این تمرین یکی از روش‌های موثر برای افزایش استحکام عضلات است و به شما کمک می‌کند تا چابکی و انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Front Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل ازبغل متناوب تنه به جلو

حرکت شراگز دمبل ازبغل متناوب تنه به جلو ، عضلات کمر و شانه را به چالش می‌کشد و باعث تقویت و افزایش حجم این عضلات می‌شود. این تمرین برای افرادی که به دنبال تنوع در برنامه تمرینی خود هستند، مناسب است و می‌تواند به عنوان یک جزء مهم در برنامه‌های آموزشی برای افزایش قدرت و اندازه عضلات ذوزنقه ای و شانه اضافه شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل ازبغل متناوب تنه به جلو

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

به سمت جلو خم شوید .

دمبل هارا در دست بگیرید، ودست ها را موازی بدن وروبه پایین قرار دهید.

طوری که کف دست ها روبه رو هم قرار بگیرند.

سپس شانه های یک دست را به سمت بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.

این حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

مچ دست

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل ازبغل متناوب تنه به جلو

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.