حرکت باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب یک تمرین شناخته شده و مؤثر برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات زیرسینه و بازو هستند. این یک حرکت ترکیبی است که به صورت متناوب اجرا می‌شود. این حرکت می‌تواند به عنوان یک جزء اساسی در برنامه تمرینی شما قرار گیرد، زیرا این ترکیب از حرکات به شما کمک می‌کند تا عضلات مختلف بدن را همزمان تقویت کنید و بهبود چشمگیری در قدرت و تعادل بدن داشته باشید.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Hammer Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب، تقویت عضلات زیرسینه، عضلات پشت بازو و شانه، و همچنین افزایش استقامت قلب و ریه می‌باشد. این ترکیب از حرکات با دمبل‌های چکشی به شما امکان می‌دهد تا به صورت همزمان بر روی چندین گروه عضلانی کار کنید و بهبودهای چندگانه در حوزه‌های مختلف به دست آورید. افزایش قدرت و تعادل بدن، افزایش حجم عضلات، و بهبود عملکرد عضلات در زمینه‌های مختلفی از جمله اهداف این حرکت می‌باشد. همچنین، این حرکت به عنوان یک قسمت اساسی از برنامه تمرینی می‌تواند به کمک بهبود توانایی‌های حرکتی و کارکردی بدن نیز باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند.
دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را به حالت نیم دایره به پهلو ها باز کنید.طوری که کف دست به سمت پا باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات زیرسینه
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات مرکزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
فراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 10-8 | 3 | باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب | 1 |
| – | – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک (پیاده روی) | 2 |
| 10-8 | 3 | باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک (پیاده روی) | 4 |
| 10-8 | 3 | باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک (پیاده روی) | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.