ورزش‌های مختلف برای تقویت عضلات بدن و افزایش توان فیزیکی افراد به کار گرفته می‌شوند. یکی از حرکات مؤثر در این راستا، حرکت پشت بازو دمبل کیک بک متناوب است. این حرکت، به دلیل ترکیبی از حرکات کششی و فشاری، مناسب برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه‌ها می‌باشد. ورزشکاران و بدن‌سازان معتبر این حرکت را جزو برنامه‌های تمرینی خود قرار داده و به عنوان یکی از ابزارهای اصلی برای ایجاد تعادل در توسعه عضلات بدن بهره می‌برند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Kickback

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک متناوب

هدف اصلی این حرکت، تقویت عضلات پشت بازو است. این حرکت به صورت خاص به افزایش حجم و قدرت این عضله کمک می‌کند. علاوه بر این، مزایای دیگر این حرکت شامل بهبود تعادل عضلات پشت و تقویت استقامت عضلات مرتبط با شانه و پشت بازوها می‌شود. اجرای این حرکت با دمبل، امکان افزایش تناوب و قدرت در عضلات پشت بازوها را فراهم می‌کند و بهبودی در کارایی حرکات روزمره نیز ایجاد می‌کند. این حرکت همچنین به افراد کمک می‌کند تا با انجام فعالیت‌های روزمره خود، مانند حمل و جابجایی اشیاء، بهبود قابلیت اجرای وظایف روزانه خود را تجربه کنند.

نحوه اجرای حرکت

بایستید.

بالاتنه را طوری خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید و دست ها را به عقب ببرید طوری که کف دست ها به سمت بدن و موازی باهم باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دستها را از آرنج خم کرده و دمبل را جلو ببرید.

بعد از کمی مکث این دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضله پشت بازو

عضلات شانه

عضلات پشتی آرنج

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها امری حیاتی است. وزن زیاد باعث ناتوانی در اجرای صحیح حرکت و خطرات مصدومیتی می‌شود. در عین حال، وزن خیلی سبک هم اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد. بنابراین، وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام حداقل 8 تا 12 تکرار را بدهد.

نحوه نگهداری دمبل

دمبل‌ها را در دست بگیرید و مطمئن شوید که درست در دستان شما جا افتاده باشد. این کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

حفاظت از قوس طبیعی

حین اجرای حرکت، قوس طبیعی پشت، گردن و شانه‌ها را حفظ کنید. از اینکه، در طول حرکت کمر خم شده و موقعیت نامناسب ایجاد شود جلوگیری کنید.

حرکت متناوب

حرکت را به صورت متناوب اجرا کنید، به این معنا که هر دمبل را به صورت جدا و با تناوب بازوها بردارید و انجام دهید. این روش امکان اجتناب از نقاط ضعف و تبدیل حرکت به یک تمرین متناوب و کامل را فراهم می‌کند.

تنفس مناسب

تنفس خود را کنترل کنید و در طول حرکت تنفسی که می‌تواند به تعادل و استقامت مناسب کمک کند را حفظ کنید.

توجه به درد

اگر در اجرای حرکت به هر دلیلی درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً از ادامه حرکت خودداری کنید و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

پیشنهاد می‌شود قبل از شروع به اجرای حرکت، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بخواهید تا به شما نحوه صحیح انجام حرکت و تکنیک‌های اجرایی را آموزش دهد.

اجتناب از حرکات ناصحیح

حرکات با دقت و صحیح انجام شوند. حرکات ناصحیح می‌توانند منجر به آسیب‌های عضلاتی یا مفاصلی شوند.

تنظیم تعداد تکرارها

تعداد تکرارها و میزان وزن باید به طور معقول و با توجه به سطح توان فیزیکی شما تعیین شود. اجتناب از انجام تعداد زیادی تکرار که ممکن است به خستگی و آسیب دیدگی منجر شود.

استراحت مناسب

زمان استراحت بین دورهای تمرینی نیز بسیار مهم است. این مدت زمان به عضلات اجازه می‌دهد که استراحت کنند و آمادگی برای دوره بعدی را کسب کنند.

گرم کردن

قبل از شروع به حرکت، باید از حرکت های گرم‌کننده و استرچینگ مناسب استفاده کرده تا عضلات آماده شوند و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات، استخوان‌ها، مفاصل، یا سیستم عصبی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه خطر این نوع مشکلات قرار دارند، باید قبل از شروع به هر تمرینی، اطمینان حاصل کنند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمری دارند ، باید با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب قبل از اجرای این حرکت به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

برنامه تمرینی خود را با تنوع در تمرینات ترکیب کنید. استفاده از تمرینات متنوع برای عضلات پشتی بازوها، موجب توسعه تمامی نواحی این عضلات می‌شود.

تغذیه سالم

مراقبت از تغذیه سالم و مناسب باعث افزایش انرژی و توانایی برای تمرینات می‌شود. حتماً از مصرف مواد غذایی با پروتئین کافی و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز پشتیبانی کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدفگذاری

هدفگذاری و تعیین اهداف واقعی باعث افزایش انگیزه و تعهد به تمرینات می‌شود. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری کمک می‌کنند تا به مرور زمان به اهداف بزرگ‌تر نزدیک شوید.

تمرین با احساسات مثبت

تلاش کنید تا به تمرینات با احساسات مثبت و شادی نگاه کنید. موسیقی مورد علاقه گوش دادن، با دوستان تمرین کردن یا انتخاب محیط‌های ورزشی مثبت می‌تواند تأثیر مثبتی بر حالت ذهنی شما داشته باشد.