حرکت پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب می‌تواند به عنوان بخشی اساسی از برنامه‌های تمرینی شما ، تقویت عضلات پشتی بدن و به بهبود نگهداری وضعیت جسمانی شما کمک کنند. این حرکت بازوها، شانه‌ها و عضلات پشت بدن را فعال می‌کند و به تعادل و استقامت بدن کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب تقویت عضلات پشتی بدن، به ویژه عضلات شانه و سه سر بازویی است. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پشتی می‌شود. همچنین، اجرای این حرکت می‌تواند به تعادل عضلاتی در منطقه پشت و کاهش خطر آسیب‌ها و مشکلات مربوط به پشت کمک کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود قدرت و عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید و بالاتنه را طوری به جلو خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
صفحه ها را با دو دست نگه دارید و دست ها را به عقب دراز کنید طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ و خم کردن آرنج جلو ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد آن دست را با چرخش در مچ به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات روتاتور کاف
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری کنید. حفظ درست ناحیه شانه‌ها و پشت بدن در اجرای حرکت اهمیت دارد.
استفاده از وزن مناسب
از وزن مناسبی برای حرکت استفاده کنید تا تنها عضلات مورد نظر تقویت شوند و فرم صحیح حفظ شود. استفاده از وزن اضافی زیاد ممکن است باعث تخریب فرم و افزایش خطر آسیب‌ها شود.
تنفس منظم
تنفس را در طول حرکت منظم نگه دارید. هنگامی که وزن را جلو می‌برید، نفس بکشید و هنگامی که به حالت اولیه باز می‌گردید، نفس خود را بیرون دهید.
آمادگی قبلی
قبل از انجام حرکت، اطمینان حاصل کنید که عضلاتتان آماده برای تمرین هستند. حرکت های گرم‌کننده خوب و تمرینات پیش تمرینی می‌توانند کمک کننده باشند.
توجه به حالت بدن
حرکت را با توجه به حالت بدن انجام دهید و تا حد امکان از حرکات تناوبی صحیح استفاده کنید تا از آسیب به ناحیه پشت بدن جلوگیری شود.
توقف تمرین در صورت احساس درد
در طول حرکت، به مفاصل خود توجه کنید و در صورت وجود هرگونه درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
ابتدا از کارشناسان تمرین فیت کلاب بخواهید که به شما نحوه صحیح انجام حرکت را آموزش دهند. فرم صحیح در انجام حرکت مهم است تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. از انتخاب و اجرای وزن‌ها به صورت سرعتی خودداری کنید تا از مفاصل حفاظت شود.
استراحت و بازیابی
به بدن خود برای بازیابی فرصت دهید. تمرینات خسته‌کننده را با تمرینات آرام و بازسازی‌دهنده ترکیب کنید و به استراحت کافی برسید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در پشت و ستون فقرات
افرادی که مشکلاتی نظیر کمر درد، مشکلات دیسک کمری یا سایر مشکلات مرتبط با ستون فقرات دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا آسیب به ناحیه کمری نرسد.
افراد با مشکلات مچ و شانه
افرادی که مشکلات مربوط به مفاصل شانه یا مچ دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و اگر توصیه نکنند، از این حرکت خودداری کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و توصیه‌های ایشان را دنبال کنند.
افراد با حملات تنفسی
افرادی که تاریخچه حملات تنفسی دارند یا به مشکلات تنفسی مبتلا هستند، باید از انجام تمرینات شدید خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 60ثانیه | 10-12 | 3 | پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب | 1 |
| – | – | – | استراحت یا تمرین هوازی خفیف (مثل پیاده روی) | 2 |
| 60ثانیه | 10-12 | 3 | پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب | 3 |
| – | – | – | استراحت یا تمرین هوازی خفیف | 4 |
| 60ثانیه | 10-12 | 3 | پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب | 5 |
| – | – | – | استراحت یا تمرین هوازی خفیف | 6 |
| 60ثانیه | 10-12 | 3 | پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
توجه به تغذیه
تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود عضلات و افزایش توانایی جسمی ایفا می‌کند. اطمینان حاصل کنید که دریافت کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را داشته باشید.برای دریافت رژیم غذایی موردنیاز از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه‌ریزی تمرینات
برنامه‌ریزی تمرینات خود را به گونه‌ای انجام دهید که برنامه مداوم و پیشرفت‌های شما قابل پیگیری باشند. ثبت و بررسی نتایج به شما کمک می‌کند تا تغییرات موثری در عملکرد و قدرت خود مشاهده کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و انگیزه
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند تمرکز شما را بهبود بخشیده و به شما کمک کند که در طول تمرینات از تلاش بیشتری برخوردار شوید. حفظ هدف و انگیزه به شما کمک می کند که به بهترین نحو ممکن تمرین کنید.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تاثیر منفی بر عملکرد و نتایج تمرینات داشته باشد. تمرینات و ورزشها به عنوان یک راه برای مدیریت استرس معرفی می‌شوند. تمرینات ذهنی نظیر مدیتیشن و یوگا نیز می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.