حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته متناوب یک تمرین جذاب و موثر برای تقویت عضلات عریض پشت می باشد. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات مرتبط با ناحیه پشتی بدن، از جمله عضلات ذوزنقه ای، شانه و ماهیچه پشتی بزرگ اهمیت دارد. با انجام این حرکت، علاوه بر ایجاد تعادل، می توان به بهبود قدرت عضلات مختلف پشتی بدن پرداخت.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته متناوب
هدف اصلی اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته متناوب ، تقویت و توسعه عضلات پشتی بدن است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات ذوزنقه ای، شانه و ماهیچه پشتی بزرگ تأثیر مثبت دارد. با اجرای این حرکت، عضلات پشتی بدن به صورت متعادل و هماهنگ تقویت می‌شوند، که می‌تواند به بهبود قدرت عملکردی و تحمل این عضلات منجر شود. همچنین، این حرکت به بهبود قابلیت کنترل و تعادل بدن نیز کمک می کند. این حرکت می‌تواند به بهبود نسبت ماهیچه‌ها و افزایش پایه استوار بدن کمک کند. همچنین، افزایش استقامت و تنوع در برنامه تمرینی نیز از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت عقب باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از شانه ها را بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با شانه دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو شانه تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه بالابرنده کتف
ماهیچه‌های لوزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات بازوها
عضلات پشت بازو
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته متناوب
| تمرینات | روز |
| گرم‌کردن: 5 دقیقه کاردیو (مثلاً دویدن یا دوچرخه) شراگز دمبل از پشت نشسته متناوب 3 ست × 10-12 تکرار | 1 |
| گرم‌کردن: 5 دقیقه کاردیو (Lat Pulldown) 3 ست × 10-12 تکرار (Dumbbell Front Raise) 3 ست × 12-15 تکرار | 2 |
| استراحت یا فعالیت آرام (مثلاً پیاده‌روی) | 3 |
| گرم‌کردن: 5 دقیقه کاردیو شراگز دمبل از پشت نشسته متناوب 3 ست × 10-12 تکرار | 4 |
| گرم‌کردن: 5 دقیقه کاردیو (Lat Pulldown) 3 ست × 10-12 تکرار (Dumbbell Front Raise) 3 ست × 12-15 تکرار | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.