حرکت جلو بازو دمبل چکشی جفت به هم چسبیده نیمه بالا یک فعالیت ورزشی کامل و موثر است که به بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات بازو، شانه و عضلات اطراف سینه کمک می‌کند. این تمرین به شکل جلو بازو انجام می‌شود و با ترکیب حرکات مختلف، به افزایش قدرت افراد کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Hammer Curl with Dumbbells Halfway Up
هدف از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی جفت به هم چسبیده نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی جفت به هم چسبیده نیمه بالا ، تقویت عضلات بازو، شانه و نیز افزایش انعطاف پذیری در این مناطق است. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات بیرونی بازوها تأثیر می‌گذارد و می‌تواند به بهبود تعادل عضلات بازو و ایجاد تعادل در توسعه ماهیچه‌های شانه نیز کمک کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات مربوط به حرکت گردشی دست کمک کرده و به عملکرد روزمره ورزشی و فعالیت‌های روزمره افراد کمک نماید.
نحوه اجرای حرکت
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید
دست ها را از آرنج خم کرده ،طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود و جلوی بدن قرار دهید.
طوری که دمبل ها بهم چسبیده و موازی با هم باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان و دمبل ها را به همان حالت چسبیده به سمت بالا بیشتر خم کنید طوری که دمبل ها تا جلوی گردن بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دو سر بازویی
عضله شانه
عضلات بازوها
عضلات انگشت
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات ساعد
عضلات پشت بازو
عضلات دور شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل چکشی جفت به هم چسبیده نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست، 10 تکرار | جلو بازو دمبل چکشی جفت به هم چسبیده نیمه بالا | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست، 12 تکرار | جلو بازو دمبل چکشی جفت به هم چسبیده نیمه بالا | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست، 10 تکرار | جلو بازو دمبل چکشی جفت به هم چسبیده نیمه بالا | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.