حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر چرخشی متناوب یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در دنیای بدنسازی است که اغلب با استفاده از صفحه هالتر چرخشی انجام می‌شود. این حرکت، به عنوان یکی از تمرین‌های محبوب در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سرشانه شناخته می‌شود. این تمرین باعث تقویت عضلات مختلفی از جمله عضلات شانه و عضلات پرس سرشانه می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب، تقویت و تحریک عضلات سرشانه است. این حرکت به طور خاص بر رشد عضلات شانه تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه بر این، استفاده از صفحه هالتر چرخشی متناوب، تغییرات در محدوده حرکت و فشارهای مختلف را به عضلات ارائه می‌دهد که می‌تواند به تنوع و بهبود عملکرد عضلات کمک کند. این تمرین همچنین می‌تواند به افزایش استحکام عضلات پرس سرشانه، افزایش حجم عضلات و ایجاد تنوع در برنامه تمرینی کمک کند. به طور کلی، هدف اصلی این حرکت افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه به صورت متناوب و متنوع است.
نحوه اجرای حرکت
در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.
صفحات هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و صفحات را موازی با هم نگه دارید.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ پایین بیاورید.طوری که صفحه هالتر رو به سمت پا باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات پس سرشانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
نگه داشتن استقامت
حین اجرای حرکت، اهمیت دارد که استقامت خود را حفظ کرده و از انحراف یا حرکات غیرطبیعی جلوگیری کنید. حفظ استقامت به دوری از آسیب به عضلات و مفاصل کمک می‌کند.
تنظیم وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای حرکت بسیار اهمیت دارد. وزنی که بتوانید با آن 8 تا 12 تکرار را با تلاش انجام دهید مناسب است. اگر وزن زیاد باشد و یا زیادی سبک باشد، تأثیر مطلوب بر عضلات به دست نخواهید آورد.
تنفس صحیح
حین اجرای حرکت، تنفس صحیح از اهمیت بالایی برخوردار است. معمولاً در زمان بالا بردن صفحه نفس بکشید و در زمان بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید.
حفظ زاویه صحیح
زمانی که دستهایتان باز می‌شوند، زاویه بازوها خود را در نظر بگیرید. حرکت را به سمت پایین انجام دهید تا عضلات به خوبی تحریک شوند.
تمرکز بر روی حرکت کنترلی
حرکت را با کنترل انجام دهید و از سرعت زیاد در انجام تمرین خودداری کنید. این باعث می‌شود که عضلات به طور کامل تحریک شده و مزیت‌های بیشتری برای تقویت و حجم عضلات به دست آید.
استراحت مناسب
بین ست‌ها و تکرارها، زمان کافی برای استراحت قرار دهید تا عضلات به خوبی آماده شوند و از خستگی زیاد جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
ابتدا از کارشناسان تمرین فیت کلاب درخواست کنید تا به شما نحوه صحیح انجام این حرکت را آموزش دهد. آگاهی از تکنیک صحیح می‌تواند از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کند.
اگر مشکل دارید مشورت کنید
در صورتی که مشکلات مربوط به مفاصل یا عضلات دارید، قبل از شروع به انجام حرکت، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. آنها می‌توانند شما را در خصوص امکان اجرای این تمرین با توجه به وضعیت شما راهنمایی کنند.
تمرینات گرم کننده
قبل از شروع به حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب، تمرینات گرم کننده مانند کاردیو و انجام حرکات استرچینگ برای گرم کردن عضلات و مفاصل بسیار مفید است.
توقف در صورت احساس درد
اگر هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. تلاش برای ادامه تمرین در حالت دردآور ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.
تنوع در تمرینات
حتی اگر حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب جزو برنامه تمرینی شما باشد، تنوع در تمرینات و جلوگیری از تکرار مداوم می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
رعایت تکرارها و ست‌ها
حفظ تعداد تکرارها و ست‌های مناسب با توجه به وضعیت فیزیکی شما به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.
منع انجام حرکت
مشکلات در مفاصل یا عضلات سرشانه
افرادی که مشکلات جدی در مفاصل یا عضلات سرشانه دارند، ممکن است با اجرای این حرکت دچار آسیب شوند.
مشکلات قلبی یا تنفسی
افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی نباید بدون مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهند، زیرا ممکن است فشار زیادی بر قلب و سیستم تنفسی وارد کند.
مشکلات کمر و ستون فقرات
افراد با مشکلات فشار زیاد در منطقه کمر یا ستون فقرات نیاز به اجرای حرکت‌هایی با توجه به شرایط خود دارند و ممکن است این حرکت برای آنها مناسب نباشد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب
| استراحت بین ست‌ها | تکرار در هر ست | ست‌ها | حرکت | روز |
|
60 ثانیه
|
10 | 3 | فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب | 1 |
| – | – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب | 3 |
| – | – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 15 | 3 | فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 15 | 3 | فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب | 7 |