حرکت جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین یک تمرین جذاب و مؤثر برای تقویت عضلات جلوی بازوها است. این تکنیک ترکیبی از حرکات ورزشی و ایجاد میز شیب دار به تقویت عضلات بازوها کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Incline Dumbbell Hammer Curl
هدف از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین تقویت عضلات جلوی بازوها است. این تمرین همچنین می‌تواند به تقویت عضلات ماهیچه بازویی نیز کمک کند. علاوه بر این، با ایجاد شیب در میز، میزان نقش ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی افزایش می‌یابد و این باعث افزایش اثربخشی تمرین در تقویت و افزایش حجم عضلات می‌شود. این حرکت همچنین به بهبود قابلیت کنترل حرکتی و تعادل کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید.طوری که سر و گردنتان به تکیه گاه بچسبد.
دست ها را کنار بدن صاف قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بدن باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازو
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین | 1 |
| – | – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین | 3 |
| – | – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.