آموزش حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر متناوب از پشت

[elementor-template id=”70159″]

ورزش پرس سرشانه هالتر متناوب از پشت یک تمرین بسیار مؤثر در دنیای بدن‌سازی است که به بهبود قدرت و استقامت عضلات سر شانه کمک می‌کند. این حرکت به‌طور خاص بر رشد ،حجم عضلات سرشانه اثر می گذارد و علاوه بر آن باعث، تقویت عضله ذوزنقه ای ، ماهیچه لوزی‌ ، و سایر عضلات پشتی شانه نیز می شود.در حین انجام این تمرین، ورزشکار هالتر را با وزن مشخص بلند می کند و با تعادل دقیق بین دو دست، به بالا می‌برد. تغییردرموقعیت دستها، باعث تحرک متناوب عضلات شانه می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Rear Deltoid Lateral Raise with Dumbbells

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر متناوب از پشت

حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر متناوب از پشت به تعادل عضلات پشت و جلوی شانه کمک می‌کند. با تمرین منظم، می‌توانید ،توازن عضلات شانه‌ها و ظاهر جسمی خود را مشاهده کنید.

حرکات متنوع مانند این تمرین، به تحریک قلب کمک می‌کنند و میزان سوخت چربی را افزایش می‌دهند، که می‌توان به حفظ وزن سالم کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر متناوب از پشت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه هابازکنید.

ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.

ابتدا دست راست را آرام به سمت پهلو پایین بیاورید(به صورت شیب دار) و درحین حرکت دست چپ باید ثابت بماند.

همین حرکت را برای دست چپ نیز انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

هنگام تمرین تنفس صحیح بکشید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

ماهیچه لوزی‌

ماهیچه ذوزنقه‌ای

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب هالتر

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل ست ها

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات دیداری دارند، باید در انجام حرکات ورزشی دقت کافی راداشته باشند و قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرند.

افرادی که با فشار خون بالا مواجه هستند، باید قبل ازهر فعالیت‌های ورزشی شدید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه هالتر متناوب از پشت

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.