[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک تمرین ورزشی است که به منظور تقویت عضلات جلوی بدن، به ویژه عضلات سینه و مچ، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین اغلب توسط بدن‌سازان و ورزشکاران جهت تقویت عضلات سینه و پشت دست انجام می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Reverse Dumbbell Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل متناوب تقویت عضلات جلوی بدن، به ویژه عضلات سینه و مچ، و افزایش حجم و استحکام آنهاست. این تمرین همچنین به بهبود تعادل عضلات پشت دست و تقویت عضلات پشت شانه نیز کمک می‌کند. از این رو، این حرکت معمولاً توسط ورزشکاران و بدن‌سازان به عنوان یکی از تمرینات اصلی برای تقویت و توسعه عضلات سینه و مچ بهره‌برداری می‌شود. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود استقامت عضلاتی و بهبود کلی حالت فیزیکی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل متناوب

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان رو به بالا باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و مچ دستانتان را کمی به سمت بالای سرتان بچرخانید.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات مچ دست

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

تاکید بر تکنیک صحیح اجرای حرکت بسیار مهم است. از قوانین درست حتماً پیروی کنید.

انتخاب وزن مناسب

انتخاب وزن دمبلی که مناسب توانایی شما باشد، بسیار مهم است. وزن زیاد ممکن است باعث اجرای نادرست حرکت و خطرات زیادی شود، در حالی که وزن کم ممکن است تمرین کافی را ایجاد نکند. برای شروع از وزنی که برای 10-15 تکرار قابل اجرا باشد استفاده کنید.

تنفس مناسب

هنگام اجرای حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. هنگامی که دمبل را بالا می‌برید، نفس بکشید و هنگامی که به پایین می‌آورید، نفس را خارج کنید.

تعادل و استحکام

حرکت پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل متناوب نیازمند تعادل و استحکام در شانه‌ها و پشت دست است. به ویژه در حالت برعکس کردن دمبل، توجه کافی به تعادل برقرار کردن شانه‌ها و پشت دست داشته باشید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به اجرای حرکت، حتماً گرم‌کردن و تمرینات کششی انجام دهید تا عضلات گرم و آماده به کار شوند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی دهید تا عضلات بهبود یابند و از خستگی جلوگیری شود.

نیاز به راهنمایی

در صورتی که تازه‌کار هستید یا تجربه کافی ندارید، بهتر است از راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب بهره ببرید. او می‌تواند شما را در انجام تمرین به تکنیک صحیح و ایمنی راهنمایی کند.

شناختن مرزهای خود

اگر هرگونه درد یا فشار غیرعادی در هنگام انجام تمرین احساس کردید، تمرین را قطع کرده و به مربی مشکلات خود را اعلام کنید. ادامه تمرین در صورتی که درد یا آسیب دیدگی رخ دهد، ممکن است به عوارض جدی منجر شود.

تعادل تغذیه و استراحت

از تغذیه مناسب و استراحت کافی برخوردار شوید تا عضلات بهبود یابند و آسیب دیدگی‌ها کاهش یابند. هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مخصوص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

منع انجام حرکت

مشکلات عضلانی یا مفصلی

افرادی که مشکلات عضلانی یا مشکلات مفصلی مثل التهاب مچ دست دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.

مشکلات شانه یا کمر

اگر فرد مشکلاتی در منطقه شانه یا کمر دارد، انجام این حرکت ممکن است به تشدید مشکلات منجر شود.

ناتوانی عمومی

این حرکت نیازمند تعادل و کنترل دقیق بدن است. افرادی که ناتوانی عمومی دارند و نمی‌توانند به درستی تعادل برقرار کنند، بهتر است از این حرکت پرهیز کنند.

آسیب‌دیدگی‌های پیشین

اگر شما در گذشته آسیب‌دیدگی در منطقه سینه، شانه، یا مفصل مچ داشته‌اید، بهتر است از انجام این حرکت بپرهیزید تا از تشدید آسیب‌های قدیمی جلوگیری کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

افزایش تدریجی

تمرین را با وزنه‌های مناسب شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. این کمک می‌کند تا عضلات شما به تدریج تقویت شوند.

تنوع

از تمرینات دیگر همچون پرس سینه، کشش دمبل، و تمرینات متناوب دیگر بهره ببرید تا عضلات به تنوع عادت کنند.

اندازه‌گیری و نظارت

روند پیشرفت خود را با دقت نظارت کنید. اندازه‌گیری اندازه عضلات و نظارت بر تغییرات قدرتی و حجمی می‌تواند به شما اطلاعات مفیدی ارائه دهد.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرین با تمرکز

حین انجام تمرین، تمرکز کامل بر روی حرکت و عضلات مورد نیاز داشته باشید.توجه به اجرای صحیح حرکت و حس عضلات کمک می‌کند.

اهداف مشخص

داشتن اهداف واقعی و مشخص برای تمرینات و برنامه‌ریزی برای رسیدن به اهداف می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.

اثربخشی روان‌شناختی

تمرینات روان‌شناختی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌توانند به شما کمک کنند تا حالت ذهنی خود را به حالت آرام و تمرکزی تغییر دهید.