حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت، شانه و مچ است. این تمرین اغلب توسط ورزشکاران و بدن‌سازان به منظور افزایش قدرت و انعطاف عضلات اجرا می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Reverse Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب ، تقویت عضلات پشت، شانه و مچ است. این تمرین باعث افزایش قدرت و انعطاف این عضلات می‌شود. همچنین، اجرای متناوب این حرکت به کمک تعادل و تقویت هر دو طرف بدن می‌آید. این تمرین نیز می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرتبط با حرکاتی که در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، ورزش‌های تخصصی شناخته می‌شوند، کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت جلو باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از شانه ها را بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با شانه دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو شانه تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات کمر
عضلات شانه
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات بازوها
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب
| تمرینات | روز |
| شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب (3 ست، هر ست 10-12 تکرار) | 1 |
| استراحت یا فعالیت آرام (مثل پیاده‌روی سریع) | 2 |
| شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب (3 ست، هر ست 10-12 تکرار) | 3 |
| استراحت یا فعالیت آرام | 4 |
| شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب (3 ست، هر ست 10-12 تکرار) | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام (مثل پیاده‌روی سریع) | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.