آموزش حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی نشسته متناوب

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو دمبل چرخشی نشسته متناوب یک تمرین اثربخش و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات جلوی بازوها است. این تمرین اغلب در برنامه‌های تمرینی برای توسعه قدرت و حجم عضلات بالا و پائین بازوها به کار می‌رود. به دلیل انجام تکنیک‌های چرخشی در حین حرکت، این تمرین به طور همزمان عضلات دیگر نیز فعال شده و به بهبود تعادل عضلات کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Front Arm Rotation

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی نشسته متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چرخشی نشسته متناوب، تقویت و افزایش حجم عضلات جلوی بازوها است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات بیرونی و داخلی بازوها تأثیر مثبت دارد و با ایجاد حرکات چرخشی، علاوه بر تقویت این عضلات، به بهبود تعادل و استحکام عضلات شانه‌ها نیز کمک می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات، حرکت متناوب در این تمرین امکان ایجاد تنوع و چالش در برنامه تمرینی را فراهم می‌کند. این تنوع می‌تواند به افراد کمک کند تا از انگیزه بیشتری برای ادامه تمرینات خود برخوردار شوند و نتایج بهتری را در حدود زمان کمتر ببینند. در کل، حرکت جلو بازو دمبل چرخشی نشسته متناوب یک تمرین چندمنظوره است که علاوه بر تقویت عضلات اهمیت زیادی در بهبود قابلیت حرکتی و تعادل بدن دارد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی نشسته متناوب

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بدن و موازی باهم باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ و خم کردن مفصل آرنج بالا ببرید تا جایی که زاویه 90 درجه تشکیل شود و کف دست به سمت بالا باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را با چرخش به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بیرونی و داخلی بازوها

عضلات شانه

عضلات سینه

عضلات مچ

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات میانی بازو

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداشتن استقامت

مهم است که در طول حرکت‌ها استقامت را حفظ کنید تا از کیفیت اجرا و ایمنی مطمئن شوید.

حرکت‌های چرخشی

در حین انجام حرکت، به انجام حرکات چرخشی دمبل‌ها به دقت توجه کنید. این حرکات به تقویت عضلات و افزایش محدوده حرکت کمک می‌کنند.

تنفس صحیح

تنفس منظم و صحیح را حفظ کنید. هنگامی که دمبل‌ها را به بالا می برید، نفس بکشید و هنگامی که پایین می‌آورید، نفس را خارج کنید.

استفاده از دمبل مناسب

از دمبل‌های مناسب و با وزن مناسب برای سطح توان فعلی خود استفاده کنید. انتخاب وزن مناسب به جلوگیری از آسیب‌های ممکن کمک می‌کند.

شروع با وزن کم

برای اجرای اولیه، با وزن کم شروع کنید و با گذشت زمان و افزایش قدرت، به تدریج وزن دمبل‌ها را افزایش دهید.

توجه به احساسات بدن

هنگام اجرا به احساسات بدن خود توجه کنید. در صورت حس کردن هرگونه درد یا ناراحتی غیرعادی، فوراً تمرین را متوقف کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم‌کردن

قبل از شروع به این حرکت، حتماً به گرم کردن عضلات بازوها، شانه‌ها و سایر مناطق مرتبط توجه کنید. این کمک می‌کند عضلات آماده به اجرای تمرین شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت کافی

میان هر دوره تمرین، استراحت کافی را رعایت کنید. این امکان را می‌دهد تا عضلات به مراتب از پیش آماده به اجرای حرکات بشوند.

تنوع در برنامه تمرینی

از تنوع در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. تنوع می‌تواند به تقویت تمامی عضلات مرتبط با این حرکت کمک کند و از آسیب دیدگی جلوگیری نماید.

استفاده از تجهیزات ایمنی

در صورت نیاز، از تجهیزات ایمنی مانند دستکش‌ها یا کمربند ورزشی استفاده کنید تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفاصل

افرادی که مشکلات مفاصل شانه یا بازو دارند، ممکن است با انجام این حرکت مشکل داشته باشند. حرکات چرخشی ممکن است بر روی مفاصل تأثیر بگذارد، بنابراین این افراد باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند قبل از انجام حرکت‌های ورزشی نیاز با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارند.

افراد دارای اسپاسم عضلات

افرادی که مشکلات مربوط به اسپاسم عضلات دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند یا قبل از اجرای آن با با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی نشسته متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و تعداد ست‌ها را با دقت انتخاب کنید. برای افراد مبتدی، تعداد تکرارهای 10 تا 12 تا حدوداً 3 ست مناسب است. با گذر زمان و افزایش قدرت، می‌توانید تعداد تکرارها و تعداد ست‌ها را افزایش دهید.

تغذیه سالم

تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در افزایش عملکرد و بهبود نتایج تمرین دارد. مطمئن شوید که از ترکیبی مناسب از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم برخوردار باشید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مورد نیاز خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف واقعی

مهم است که اهداف و انگیزه واقعی برای تمرینات ورزشی خود داشته باشید. این امر به شما کمک می‌کند تا با انگیزه بیشتری به تمرینات بپردازید و نتایج بهتری بگیرید.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین اجرای تمرینات، تمرکز و حضور ذهنی در هر حرکت بسیار مهم است. این کمک می‌کند تا حرکات به درستی اجرا شوند و عضلات بهتر تحریک شوند.