آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته

[elementor-template id=”70159″]

حرکت سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات سرشانه و بازوها است. این تمرین از ترکیب حرکات جانبی و آرنج خم شده به صورت متناوب تشکیل شده است، که به دلیل پیچیدگی و چندسویه بودن آن، اثر بسیاری را بر رشد عضلات مختلف سرشانه، شانه و ماهیچه ذوزنقه ای ایجاد می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Lateral Raise with Bicep Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته تقویت عضلات سرشانه، شانه و ماهیچه ذوزنقه ای است. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات اطراف شانه می‌شود و بهبود تعادل و پایداری در این منطقه را فراهم می‌کند. همچنین، حرکات آرنج خم نیز عضلات بازوها را تقویت کرده و افزایش حجم عضلات را ایجاد می‌کند. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به بهبود شکل ظاهری سرشانه و بازوها کمک کند و به عنوان یک بخش از برنامه تمرینی جامع برای تقویت عضلات بدن به کار گرفته شود. همچنین، این حرکت می‌تواند به پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با سرشانه کمک کرده و به افزایش انعطاف‌پذیری و قابلیت حرکتی در این قسمت از بدن کمک نماید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که دمبل ها عمودی و موازی باهم و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را پهلو و بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت پایین برود و دمبل افقی شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات هسته بدن

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.