آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه متناوب نشسته

[elementor-template id=”70159″]

حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه متناوب نشسته یکی از تکنیک‌های موثر برای تقویت عضلات شانه و افزایش انعطاف پذیری منطقه سرشانه می‌باشند. این حرکت یک تمرین کارآمد است که علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press at 45-Degree Angle

هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه متناوب نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه متناوب نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، بهبود انعطاف پذیری در این منطقه، و افزایش قدرت عضلات مرتبط می‌باشد. این تمرین به ویژه برای افرادی که به تقویت و توسعه عضلات سرشانه علاقه‌مند هستند، مناسب است. همچنین، انجام این حرکت به صورت متناوب، امکان تحرک و تعادل بهتر عضلات را فراهم می‌کند و می‌تواند به بهبود کلی عملکرد ورزشی و فیزیکی فرد کمک کند.

نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه متناوب نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

دست ها را کنار بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را به سمت پهلو و بالا ببرید، تا جایی که زاویه 45 درجه تشکیل شود.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه متناوب نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.